как хорошо что можно просыпаться
Стихи Павлу
Как хорошо, что есть возможность просыпаться!
Как хорошо, что есть глаза, чтоб их открыть,
Увидеть красоту и восхищаться,
Ценить другого, даже полюбить!
Как хорошо, что можно встать и потянуться!
Как хорошо, что ноги есть, чтобы пойти,
Увидеть мир, уйти, и вновь вернуться,
Искать, встречаться, что-нибудь найти!
Как хорошо, что можно с другом пообщаться!
Как хорошо, что есть слова, чтоб говорить!
Как здорово, что шутки есть, чтоб посмеяться,
А, если нужно, поддержать и ободрить!
Как хорошо, что можно слышать чье-то пенье!
Как хорошо, что ноты есть, и можно петь,
Чтоб ободриться в трудные мгновенья
И вновь по жизни птицею лететь!
Как хорошо, когда есть рядом оптимисты!
Как хорошо, что с ними можно помечтать,
Что их сердца горят огнем лучистым,
Что и других способны зажигать!
Другие статьи в литературном дневнике:
Портал Проза.ру предоставляет авторам возможность свободной публикации своих литературных произведений в сети Интернет на основании пользовательского договора. Все авторские права на произведения принадлежат авторам и охраняются законом. Перепечатка произведений возможна только с согласия его автора, к которому вы можете обратиться на его авторской странице. Ответственность за тексты произведений авторы несут самостоятельно на основании правил публикации и российского законодательства. Вы также можете посмотреть более подробную информацию о портале и связаться с администрацией.
Ежедневная аудитория портала Проза.ру – порядка 100 тысяч посетителей, которые в общей сумме просматривают более полумиллиона страниц по данным счетчика посещаемости, который расположен справа от этого текста. В каждой графе указано по две цифры: количество просмотров и количество посетителей.
© Все права принадлежат авторам, 2000-2021 Портал работает под эгидой Российского союза писателей 18+
Список правил с утра, которые помогут проснуться
В книге «Магия утра» автор Хэл Элрод называет список действий, с которых он начинает каждое утро. В этой статье я назову свой, который называется «список правил с утра». Хоть он и отличается от списка Элрода, все же благодаря ему, теперь я без проблем встаю в 6:00.
Прежде чем приступить, напомню, что ранний подъем, это ничто иное как привычка. А, как и все привычки ее нужно ежедневно соблюдать. Тут не поможет мотивация, ведь успех кроется в дисциплине и силе воли.
Итак, вашему вниманию 12 правил с утра, которые помогут проснуться.
1. Режим сна
Чтобы научиться вставать рано, первое, что необходимо – это режим.
Подумайте сами, мы просыпаемся в одно и то же время. Почему бы тогда не сделать также, но по вечерам, когда отправляемся спать. Например, каждый день ложиться в 23:00 и просыпаться в 7:00. Это отлично повлияет на качество сна.
В режиме кроется еще одно преимущество – это сон в разные сутки.
Исследования показывают, что сон в разное время суток максимально эффективен. Отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее.
2. Вставай по будильнику
Самое важное правила для будильника – не класть его рядом с подушкой. Это то же, что и отсутствие будильника.
Собираясь ложиться спать, не забудь положить будильник как можно дальше. Так, чтобы он заставил тебя встать с кровати. Это поможет избавиться от убийственного «еще 5 минут».
Вот мини-список полезных рекомендаций:
Лучше вставать по будильнику или самому?
По словам специалистов, пробуждение без будильника благополучней сказывается на состоянии человека. Это называется «естественным пробуждением».
Его можно достичь постепенно, исключая будильник из своего сна. А вместо этого полагаться на «внутренние часы». Для этого вам потребуется выработать четкий режим сна. Вот почему, так важно засыпать и просыпаться в одно время.
3. Не лезь сразу же в телефон
После подъема последнее, что стоит делать, это проверять новости и сообщения в телефоне.
В начале дня тебе нельзя нагружать мозг. Проведи хотя бы полчаса без каких-либо источников информации, и это даст результат в продуктивности.
Я также уверен, что из-за освободившегося времени, у тех, кто начнет раньше вставать, появиться желание потратить это время на тупое листание ленты в Инстаграме или ВК. Чтобы избежать этого, рекомендуется убрать его по-дальше и забыть о нем.
4. Дыхательная гимнастика
Первым делом после подъема с кровати я встаю у окна и делаю «вакуум». Это упражнение занимает 1-2 минуты, но в результате снабжает организм необходимым кислородом и неплохо так бодрит.
Что включает в себя эта гимнастика? Вот основные этапы:
5. Стакан воды
Стакан воды с утра является ключевым фактором успешного начала дня.
Сразу же после дыхательной гимнастики я иду и выпиваю стакан воды. Это можно считать, как запуск работы организма. Вся сонливость тут же пропадает, появляется бодрость и заряд энергии для грядущих задач.
Чем больше действий ты сделаешь после сна, тем ниже вероятность обратно завалиться в постель. Поэтому стакан воды значительно понижает шансы заново уснуть.
6. Взбодрись
Следующими шагами идут – умывание и чистка зубов. Думаю, здесь не нужно объяснять важность таких процедур. Это, так сказать, основа основ для полного пробуждения.
Многие советуют контрастный душ, но я пока не пробовал. Если, у кого-то хватит мужества на это, напишите в комментариях результаты.
7. Зарядка
Далее необходимо как следует разогреть мышцы, размять суставы и разогнать кровь. Пару вращений головой, руками, тазом и растяжки вполне хватит. Не обязательно быть КМС по зарядке. Делайте те упражнения, которые сможет каждый.
Сделав завтра зарядку, ты пожалеешь, что не начал этого раньше.
8. 100 отжиманий
Для тех, кому не хватило зарядки, могу посоветовать мини-тренировку, которая называется 100 отжиманий. Исходя из названия понятно, что нужно сделать 100 отжиманий. Неважно, как и за сколько. Главное выполнить и не сдаться. Это заставит тело изрядно пропотеть, ну а главное взбодрит или даже шокирует организм такими нагрузками.
9. Медитация
После физических нагрузок не забывай о ментальной составляющей. Лучший способ ментальной нагрузки, это чтение книг.
Но прежде чем приступать к чтению проделай медитацию или как я ее называю, «пребывание в тишине». В этот период, который длиться 10-20 минут нужно убедиться, что вокруг тихо и просто расслабиться.
Пребывание в тишине очистит мозг от ненужных мыслей, и освободит место для новой информации.
10. Пробежка
После того, как ты проделал все рекомендации, можешь отправляться на пробежку, если осталось время. Это будет прекрасным завершением утра.
11. Временное голодание и завтрак
Я сторонник того, чтобы не есть сразу же после пробуждения. Для начала я считаю необходимо подготовить организм к грядущему дню физически и ментально.
Я не призываю отказываться от завтрака. Наоборот, завтрак, это самый важный прием пищи. Я лишь советую воздерживаться и не есть хотя бы в первый час после пробуждения.
После вышеперечисленных правил можно полноценно позавтракать, но подходи к этому делу серьезно. Ешь больше фруктов, овощей и орехов. Организму необходимы витамины в самом начале дня. Также во фруктах и овощах содержится ряд полезных питательных веществ. Позавтракав ими, к обеду ты не будете испытывать сильный голод.
Питаясь на завтрак не рационально, и переедая, мы сокращаем энергетический потенциал, подрываем здоровье и лишаем способности ясно мыслить.
12. Готовься с вечера
Если ты не ответишь на вопрос: «Зачем просыпаться так рано?» то, скорее всего, найдешь кучу оправданий не делать этого. Поэтому тебе нужен план, по-другому список вещей, ради которых ты проснешься.
Прежде чем заснуть, проговори план на завтрашнее утро. К примеру: «Завтра я проснусь в 7:00, сделаю дыхательную гимнастику, умоюсь, сделаю зарядку, помедитирую и пойду завтракать». Либо можешь внушить себе, что проснешься в хорошем настроении: «Завтра я проснусь очень бодрым и полным сил, я буду рад всему, что приготовил для меня этот день». Повторяй эти аффирмации несколько раз и на следующий день подсознание само тебя разбудит.
Заключение
Я думаю, ты многое узнал об утренних правилах, и тебе уже не терпится проснуться завтра, чтобы применить их. Но запомни, что со временем эти правила могут превратиться в рутину, и чтобы этого не случилось нужно иногда видоизменять план на утро.
Прочитай книгу «Магия утра» для большей информации. Из этой книги многое может не подойти, но суть не в этом. Важна лишь схема, о которой рассказывает автор. По этой схеме твое утро перестанет быть для тебя мукой.
Как легко просыпаться рано и нужно ли это? Действенные советы, плюсы и минусы
Существует мнение, что ранние подъёмы в 4-5 утра дарят человеку невероятную продуктивность, потому что день начинается намного раньше, а тело находит гармонию с так называемыми циркадными ритмами — внутренними ритмами организма. Особенно такой распорядок хорош для тех, кому буквально не хватает 24 часов в сутках. Но есть два больших вопроса: как приучить себя к ранним подъёмам и как они сказываются на нашем здоровье?
Как работают циркадные ритмы или биологические часы?
Когда мы спим, тело восстанавливается, избавляется от токсинов, и это помогает нам нормально функционировать после пробуждения. Согласно научным исследованиям, после 17-19 часов без сна умственные способности снижаются настолько, что мозг начинает работать примерно так же, как если бы мы слегка выпили.
Оптимальное количество часов сна для каждого человека своё из-за разных биоритмов. Наши внутренние часы — это супрахиазматические ядра, находящиеся в мозге. Они получают информацию о том, светло ли сейчас или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от времени суток, усиливают активность других областей мозга или же затормаживают. Ещё один орган, который управляет биоритмами, — эпифиз, или шишковидное тело. Это эндокринная железа, которая вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за баланс наших внутренних часов.
Длина суточного цикла у всех разная. Есть те, кто готов рваться в бой с раннего утра («жаворонки»), а кто-то предпочитает включаться в рабочий ритм позже («совы»). Чаще всего это заложено на генетическом уровне, но бывают случаи, когда биоритмы подстраиваются под кого-то из членов семьи или меняются под действием гормонов. Именно поэтому подростки в период полового созревания чаще всего «совы».
Решать, когда просыпаться и засыпать, должны вы сами, ориентируясь на внутренние ритмы. А вот количество часов, необходимых для здорового сна, зависит от возраста и особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, для людей в возрасте от 18 до 64 лет, как правило, достаточно 7-9 часов.
Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов
Правило первое. Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.
Правило второе. Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.
Правило третье. Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.
Правило четвёртое. Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.
Правило пятое. Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.
Правило шестое. Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.
Правило седьмое. Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.
Правило восьмое. Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.
Правило девятое. Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.
Правило десятое. Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.
Ранние подъёмы: это полезно или вредно для организма?
Японские учёные считают, что ранние подъёмы плохо сказываются на работе сердца. А учёные из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета уверены, что попытка перевести внутренние часы организма приведёт к снижению эффективности и проблемам со здоровьем, в том числе – к ожирению.
В то же время большинство деятелей науки, наоборот, склонны считать, что правильно выстроенный распорядок дня от пробуждения до отхода ко сну пойдёт только на пользу. Ведь важно не то, во сколько вы встаёте, а качество вашего сна.
Как легко просыпаться по утрам
Многие мечтают рано вставать, но утром не хватает силы воли подняться с постели. Чтобы научиться легко вставать по утрам, следует использовать советы специалистов по здоровому образу жизни и тех, кто успешно справился с этой проблемой.
Почему нужно просыпаться рано
Утро – благодатный период суток, когда можно получить заряд положительной энергии для тела и души. Ощутить всю красоту природы, пения птиц можно только ранним утром, пока все спят. Прогулки, молитвы, медитации, упражнения на свежем воздухе наедине – доступно в утренние часы.
Повышается самооценка
Как день начнешь, таким он и будет. Активное и бодрое начало дня избавляет человека от совершения ошибок при продвижении к здоровому образу жизни. Происходит подсознательное принятие установки: «Я это сделал!», после чего в течение дня хочется повторно преодолевать возникшие трудности, находя источник радости. Ранние подъемы закаляют характер, становится легче противостоять трудностям.
Организм защищается от старения
Важно помнить о биоритмах: при своевременном засыпании человек обеспечивает время для глубокого сна, а значит выработки мелатонина, гормона роста соматотропина, укрепляющих организм, нормализующих артериальное давление, замедляющих процессы старения организма, уменьшающих жировую прослойку.
Наиболее высокий уровень гормона совпадает с утренними часами. Длительное воздействие гормона отрицательно влияет на иммунитет, при утренней активности происходит ускоренное выведение остатков кортизола из организма.
Как просыпаться рано
Далее можно ознакомиться с рекомендациями, которые позволят рано просыпаться и хорошо себя чувствовать.
Совет 1. Раньше лечь – легче проснуться
Чтобы ранние подъемы не были мучительными, нужно хорошо высыпаться, для чего следует раньше ложиться спать. Если сразу не получается засыпать и лежание в постели превращается в потерянное время, лучше попробовать такой прием: ежедневно укладываться на 15 мин. раньше, чем в предыдущий день, подъем сделать более ранним, сократив ночной отдых на такое же количество времени.
При использовании метода организму не нужно резко менять привычный режим, все произойдет плавно: через несколько дней появится способность безболезненно переносить подъем с 9.00 на 6.30, чувствуя себя бодро. Чтобы быстрее заснуть, выиграв 15 мин., нужно в спальне создать комфортные условия: прохладный воздух, отсутствие света. С пустым желудком уснуть намного легче, прием пищи должен быть за 3 часа перед отходом ко сну.
Совет 2. В ожидании вкусного завтрака
Пустой желудок раньше потребует утолить аппетит. Предвкусив смакование любимым блюдом, наполовину приготовленным с вечера, человеку будет не так трудно распрощаться с постелью. В дни перехода на новый режим следует обязательно помнить об этом.
Совет 3. Питание следует подкорректировать
Иногда причиной невозможности утреннего подъема служат физиологические преграды. Плотный ужин в позднее время не даст быстро уснуть, приведет к частому просыпанию, что отразится на качестве сна. Перед ночным отдыхом пища может включать: фрукты, соки, кефир, вареные овощи.
Совет 4. Позитивный настрой
Чтобы легко просыпаться по утрам, нужно быть полностью уверенным, что все получится. Позитивный настрой обязательно поможет осуществить задуманное. Можно даже записать свое решение в блокнот, рассказать о нем друзьям и родственникам. Такой прием создаст стимул к положительным изменениям.
Совет 5. Планировать предстоящие дела
Вставать легче, зная, что предстоят полезные занятия, приносящие не только практическую пользу, но и радость. Это нужно продумать перед отходом ко сну, желательно записать, чтобы не переменить решение, когда нужно раньше встать.
Утренняя йога, приготовление блюда по новому многообещающему рецепту для своих домочадцев, чтение новой книги, омоложение организма новыми способами, на что всегда не хватало времени, будут стимулировать желание поскорее встать, чтобы заняться любимым делом.
Совет 6. Поможет глобальная цель
Для того чтобы не было тяжело вставать, можно придумать глобальную цель, которая давно обитает в мечтах, но остается не реализованной из-за нехватки времени. Примером может быть:
Это все лучше делать с утра.
Совет 7. Обещание поспать днем
Иногда в начале формирования привычки рано вставать помогает метод пряника, заключающийся в следующем: проснувшись, следует пообещать себе дневной сон, если в данный момент произойдет быстрый подъем.
Совет 8. Использовать аффирмации
Для начала нужно обрисовать ранний подъем в голове, представив большой будильник с нужным временем. Затем произнести фразы: «Я поднимаюсь в 7.00 в хорошем самочувствии. Подъем в 7.00 дает энергию и силы». Пользу аффирмационных фраз психологи объясняют расхождением слов и реальности. Мозг подстраивается под произнесенные фразы, так как они произносятся с утверждением происходящего в настоящий момент.
Совет 9. Побеждать соблазны
Если понятно, что в очень позднее время оторваться от излюбленного сериала не хватит сил, правильно будет не начинать его смотреть. То же самое с любимой книгой, общением в социальных сетях – нельзя поддавать себя искушению, иначе мечты о раннем подъеме останутся мечтами.
Совет 10. Метод кнута
Научиться рано вставать по утрам рекомендуют при помощи метода кнута. Способ эффективен только в случае наличия у человека волевого характера. Укладываться для сна можно по желанию, но подниматься в нужное время необходимо, независимо от дискомфортного состояния, вызванного недосыпом.
Самое важное – продержаться несколько дней, выдержав ощущение разбитости и слабости, наступающей от недостатка сна. Через 3 дня обязательно наблюдается засыпание до полуночи. При использовании данного способа дневной сон на первое время следует отложить.
Как вести себя после пробуждения
Важно, как пройдут первые минуты после пробуждения. Их обязательно нужно провести с пользой:
Из этих приятных действий можно создать ритуалы для ежедневного выполнения по утрам:
Поможет спорт
Начиная день с пробежки, можно ощутить возрастание жизненных сил в любом возрасте. Если тренировки только начаты, достаточно 15-минутных пробежек в небыстром темпе. Допускается бег трусцой или быстрая ходьба. Подобрать индивидуальный темп можно, применив такой критерий: если при беге возможно без появления одышки вслух сказать короткую фразу, скорость пробежки выбрана правильно.
Чего не следует делать
Иногда люди для облегчения утреннего подъема ставят возле себя 3 будильника, чтобы поваляться в полудреме минут 30. Так не должно быть – просыпаться следует сразу, чтобы перейти на утреннюю зарядку, дающую положительный заряд на весь день.
Самое главное
Очень часто говорят о «совах» и «жаворонках». Но засыпание после полуночи, спешка при сборах на работу после позднего подъема приводят к нервозности, ухудшению настроения, хронической усталости. Зная, как правильно просыпаться по утрам, можно ежедневно получать заряд жизненной энергии, которая помогает человеку чувствовать себя счастливым.
10 советов о том, как спать, чтобы высыпаться
Исследования голландских учёных показывают, что невыспавшийся человек хуже запоминает новую информацию, острее чувствует боль и подвержен обострениям хронических заболеваний. Расскажем, как правильно спать, чтобы выспаться, хорошо себя чувствовать и эффективно работать.
Как организовать место для сна
Используйте кровать только для сна и секса
По правилам гигиены сна Международного справочника медицинской информации, кровать должна стойко ассоциироваться со сном. Не стоит читать, смотреть сериалы или работать в спальне. Чем чаще человек бодрствует в кровати, тем сложнее будет засыпать по вечерам.
Отрегулируйте температуру в спальне
Рекомендованная температура для сна от 19 до 21 градуса по Цельсию. Хорошо, если ночью в комнате будет немного прохладнее, чем днём: снижение температуры окружающей среды сигнализирует организму, что пора спать. При этом коже должно быть тепло: даже животные сворачиваются калачиком во время сна.
Лучше спать в хорошо проветренном, прохладном помещении, но в пижаме или под тёплым одеялом. Чтобы добиться комфортной температуры в спальне, можно установить специальные регуляторы на батареи. Летом можно использовать кондиционер и другие способы охлаждения помещения.
Приглушите свет за пару часов до сна
Природные ритмы сна и бодрствования зависят от продолжительности светового дня. В тёмное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который сигнализирует организму, что пора спать. Слишком яркое электрическое освещение по вечерам «обманывает» организм. Из-за этого может развиться бессонница.
Обеспечьте тишину
Техногенные шумы мешают отдыхать. Они вызывают стресс, учащают сердечный ритм и могут привести к проблемам со здоровьем. Американские учёные выяснили, что на качество сна влияет не громкость шума, а его неожиданные изменения. Мы можем спать при равномерном гуле, но просыпаемся от резких звуков.
Чтобы их приглушить, можно включить звуки, которые создают подходящую для сна атмосферу. Подойдёт спокойная музыка (джаз, классика), звуки природы (шум прибоя, водопада, дождя, леса) или белый шум. Музыку для сна можно найти в бесплатных приложениях для iOs и для Android.
Как подготовиться ко сну
Придумайте специальный ритуал перед сном
Конечно, приятно полистать ленту в инстаграме перед сном. Но международная группа учёных считает это плохой идеей. Гаджеты излучают свет, что тоже влияет на выработку мелатонина. А постоянный поток информации из соцсетей не даёт мозгу расслабиться и подготовиться к отдыху.
Американская ассоциация здорового сна советует придумать ежедневный ритуал подготовки ко сну. Это помогает успокоиться и уснуть маленьким детям. И может быть не менее полезно для взрослых. Ритуал постепенно входит в привычку, настраивает на отдых и помогает быстро заснуть и выспаться.
Подготовка ко сну может занимать от 30 минут до пары часов — это зависит от вашего желания. Чтобы вовремя начать вечерний ритуал, можно установить будильник.
Приглушите освещение в квартире и проветрите спальню. Запланируйте несколько успокаивающих, расслабляющих занятий. Можно принять тёплую ванну, заварить травяной чай, помедитировать, послушать музыку или почитать книгу. Включите в рутину приятные именно вам занятия и повторяйте их каждый вечер.
💁♀️ Наши предложения
Перекусите
Объедаться перед сном не стоит, но и ложиться спать на голодный желудок — плохая идея. Хорошо выспаться помогут жирные сорта рыбы (например, лосось, тунец, форель), вишня и вишнёвый сок, киви, фисташки и грецкие орехи. Можно выпить перед сном тёплого молока.
Если вам бывает сложно уснуть, попробуйте сократить в своём рационе напитки и продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, колу, какао, шоколад.
Наденьте удобную пижаму и согрейте ноги
Для сна рекомендуют выбирать свободную, не сковывающую движений одежду из мягких, дышащих тканей. Зимой подойдут фланель, шерсть или флис. Летом выбирайте хлопок, вискозу или лён. Если вам это удобно, можно спать голышом. А вот ноги лучше держать в тепле. Уютные носочки помогут быстрее заснуть, особенно если в спальне прохладно.
Глубоко дышите. Дыхательные техники помогают расслабиться и снять тревогу. Лягте на спину, положите руку на живот и глубоко вдохните. Задержите дыхание на секунду и медленно выдыхайте. Повторите упражнение, пока не почувствуете спокойствие.
Медитируйте. Медитация расслабит тело, очистит мозг и наладит сон. Существует множество разных техник медитации. Базовый вариант — сосредоточиться на дыхании и постараться ни о чём не думать.
Займитесь спокойным делом. Если не можете уснуть больше 20 минут, лучше встать и заняться спокойным делом. Например, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Так кровать не будет ассоциироваться с бессонницей и стрессом. Снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
Что ещё можно сделать, чтобы выспаться
По возможности спите днём
Дневной сон помогает работе иммунной системы, увеличивает работоспособность и улучшает память и поднимает настроение. Но длительная сиеста может вызывать бессонницу ночью. Чтобы получить от короткого дневного сна позитивный эффект и не повредить ночному сну, спите днём не более 20–30 минут. Проснувшись, выпейте чашечку кофе или съешьте ломтик шоколада. Комбинация дневного сна и кофеина зарядит энергией и улучшит самочувствие.
Придерживайтесь режима даже в выходные
Взрослым людям рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если в выходные дни отсыпаться за рабочие и значительно менять распорядок сна и бодрствования, может возникнуть социальный джетлаг. Это разрыв между социальным режимом, необходимым для работы, и биологическим режимом, комфортным для организма. Социальный джетлаг мешает вовремя ложиться, просыпаться бодрым и увеличивает риск возникновения депрессий.
Регулярно занимайтесь спортом
Занятия спортом помогают быстрее засыпать по вечерам и делают сон качественнее. Единых рекомендаций о том, в какое время дня лучше заниматься, нет. Так что выбирайте для спорта то время, которое вам нравится. Центр контроля и предотвращения заболеваний рекомендует включить в свой график минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок и растяжки.
🔥Больше полезных советов обо всём