квадратные ягодицы что делать
Как убрать ямки на ягодицах по бокам — «скрипичные бедра»
Каждая девушка мечтает об округлых и красивых ягодицах. Однако, некоторые физиологические изъяны портят внешний вид. Многие считают таким недостатком ямки на ягодичных мышцах. Они есть практически у каждой, и это является нормой. «Скрипичные бедра» можно увидеть даже у спортсменок. Но от них можно избавиться с помощью специальных физических упражнений и правильной диеты.
Почему появляются ямки на ягодицах?
Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Многие считают, что первая и последняя являются самыми важными, поэтому тренировать нужно только их. Да, именно они отвечают за округлость пятой точки, но не стоит забывать и о средней мышце. Она ответственна за форму боковой поверхности ягодиц.
Если данная мышца недостаточно развита, появляются так называемые «ямки» или впадины. Но это не единственная причина такого изъяна.
Вот некоторые другие:
Все эти факторы можно ликвидировать с помощью трех основных факторов: тренировок, питания и отдыха. Рассмотрим каждый пункт более подробно.
Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»
Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.
Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.
Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.
Во время тренировки нужно думать о целевых мышцах (в данном случае речь идет о средней ягодичной). Именно связь «мозг-мышцы» способствует более эффективному росту отстающих мышечных групп.
Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.
Теперь можно приступить к самим упражнениям.
Махи ногой в сторону лежа на боку
Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.
В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх
Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.
Пятка должна «смотреть» в потолок. На выдохе медленно опускайте ногу в исходное положение. То же самое повторите и с другой ногой.
Приседания
Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.
Махи ногой в сторону
Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.
Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.
Боковые выпады с гантелями
Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.
Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу.
Приседания плие
Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.
В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.
Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.
Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.
Лучшие упражнения для формирования округлых бедер
Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения:
Разведение ног в ягодичном мостике. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы стопы полностью уперлись в пол. Руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Теперь нужно соединить стопы таким образом, чтобы пола касались только их внешние края (как в упражнении «Бабочка»). Медленно сводите и разводите колени. Следите за тем, чтобы таз не опускался.
То же самое можно делать и лежа на боку.
Ходьба в приседе. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте 20 шагов влево и вправо. Очень важно выполнять это упражнение с правильной техникой — держите спину прямой. Во время шагов старайтесь не подниматься. Сохраняйте свое тело в нижней точке приседания.
Статическое разведение. В программу тренировок обязательно нужно включать хотя бы одно статическое (изометрическое) упражнение. Оно будет «добивать» ваши мышцы. Встаньте у стены и обопритесь на нее спиной. Теперь опуститесь вниз так, чтобы оказаться в нижней точке приседа (визуально вы как бы сидите на воображаемом стульчике). Разведите бедра в стороны и задержитесь в таком положении на столько, на сколько сможете.
Важное примечание: этим упражнением нужно завершать тренировку, потому что после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать.
Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?
На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.
И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.
К тому же их трудно переесть. И самое главное — они дают чувство насыщения, но не лишний вес.
Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.
А вот 200 калорий батончика сникерс.
Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.
Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.
Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.
Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.
Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.
Приведет ли это к набору лишнего веса?
Все зависит от того, как вы будете контролировать свой рацион. Лишние килограммы будут появляться лишь в том случае, если вы съедаете больше калорий, чем тратите. Чтобы избежать этого, обязательно нужно вести учет КБЖУ
Протеиновые добавки для увеличения ягодиц по бокам
Мышцы человека состоят из двух белков: актина и миозина. Именно они образуют мышечные волокна. Во время тренировки некоторые мелкие волокна травмируются или даже разрываются. Поэтому через день после занятия появляется боль. Чтобы восстановить мышцы, нужно есть больше белковых продуктов. В качестве дополнительного источника белка отлично подойдут протеиновые добавки. Их можно принимать в виде коктейлей или батончиков.
Комплекс для боковой поверхности ягодиц на 30 дней
Из всех упражнений, которые описаны выше, можно составить тренировочный план. Вы можете сделать это самостоятельно, а нижеприведенный пример взять за основу.
1 неделя:
2 неделя:
3 неделя:
4 неделя:
Уменьшение талии для визуально более широких бедер
Чтобы сделать «скрипичные бедра» менее приметными, нужно уделить внимание не только мышцам ног, но и мускулатуре пресса. Для этого лучше всего подойдут следующие упражнения:
Подъем ног. Нужно лечь на пол, прижать поясницу к полу и медленно поднимать ровные ноги. Опускание должно быть таким же медленным. Движение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота.
Боковой мостик. Ложитесь на правый бок. Теперь упритесь правой рукой в пол и встаньте в боковую планку. Медленно опускайте и поднимайте таз. Упражнение задействует боковой пресс и боковую поверхность бедра.
Велосипед. Это отличное упражнение для всего пресса. Нужно лечь на спину, руки разместить за головой и поднять в воздух согнутые в коленях ноги. Теперь поочередно касайтесь локтем одной руки колена противоположной ноги.
Все рекомендации, описанные выше, помогут вам достичь хорошего результата в короткие сроки. Сделайте фотографии «До», а через 2-3 месяца — фотографии «После». Также каждые 2 недели измеряйте окружность талии, таза и вес тела.
Плоская попа. Что делать?
Здравствуйте, уважаемые читатели и, особенно, читательницы! Почему особенно? А вы посмотрите на тему статьи – “Плоская попа, что делать”, и все поймете сами. Да, сегодня нас ждет исключительно женская заметка. Из нее вы узнаете, что делать, если природа не наградила вас ягодицами. Поговорим про синдром плоских ягодиц, факты о них, стратегии тренинга и наиболее эффективных упражнениях.
Итак, если все в сборе, то давайте начинать. Поехали!
Что делать если попа плоская? Теория
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Синдром плоских ягодиц
Наверняка вы даже о таком и не слышали. Однако он есть, и в зарубежной литературе называется “синдром бездействующих, или спящих, ягодиц”. Красиво звучит, правда? 🙂 Это процесс, при котором ягодичные мышцы не исполняют должным образом свои физиологические функции. Задняя часть ног – бицепс бедра и ягодицы, должны служить опорой для всего тела. Также они должны выступать амортизаторами при выполнении упражнений на низ. Однако когда ягодичные мышцы очень слабые, другие части тела также расслабляются. И это часто приводит к травмам бедер, коленей, спины.
Главной причиной появления и развития у человека синдрома спящих ягодиц является отсутствие физической активности и продолжительное сидение. Причем плоские ягодицы могут быть не только у женщин, но и мужчин.
Исследования (Ohio State University Wexner Medical Center) показали, что каждый час непрерывной сидячей работы, без отрыва ягодиц от стула, уменьшает силу ягодичных мышц на 2,5%. Чем дольше в сутки вы безотрывно сидите, тем слабее становятся ваши ягодицы, тем площе становится попа. Можно досидеться до того, что никакие упражнения ее уже не поднимут.
Анатомия gluteus maximus + их активация
Волокна gluteus maximus в значительной степени перпендикулярны друг другу и выстраиваются в направлении натяжения. Большая ягодичная мышца охватывает все ягодичные мышцы, за исключением передней трети части средней ягодичной мышцы.
Различные упражнения по-разному воздействуют на большую ягодичную мышцу. Чем выше ЭМГ, ее электрическая активность в ответ на нагрузку, тем эффективнее упражнение для данной мышечной группы, тем лучше нагружается целевой мускул.
Вот какие сборные данные (на основании ряда исследований Physiotherapy Theory and Practice, 2012, Reiman MP, Bolgla LA) по ЭМГ gluteus maximus были получены:
Чтобы попа перестала быть плоской, женщине нужно сосредоточить свое внимание на двух аспектах:
5 фактов о ягодицах
Чтобы сделать из плоской попы нормальную, нужно кое-что знать в отношении ягодиц, а именно:
Факт №1
Женщины с типом фигура груша могут накачать себе самые большие ягодицы. У груш обычно широкий таз. Ягодичные мышцы откликаются на силовой тренинг лучше, чем у других типов фигур, например, песочные часы или прямоугольник.
Факт №2
Факт №3
Ягодичные мышцы требуют постоянной подкачки. Как только вы перестали их тренировать, объемы попы начинают уходить, а форма опадать. Исследования (Journal Phys Ther Sci, 2016) вывели цифру 48 дней – именно через столько дней бездействия ягодичные мышцы теряют весь свой наработанный потенциал и вам нужно все начинать практически с нуля.
Факт №4
Факт №5
Большая попа – это, чаще всего, серьезные веса в силовых упражнениях. Чтобы обеспечить эти серьезные веса, у женщины должны быть сильные коленные суставы, что не всегда наблюдается. Поэтому в качестве “подсобки” на каждой тренировке женщинам необходимо выполнять по два упражнения на укрепление коленных суставов. Например, сгибания ног сидя в тренажере и боковые выпады.
С фактами разобрались, на очереди…
Техники тренинга плоских ягодиц
Техника №1
Техника №2
Называется “дятел”. Не синица, а дятел :). Заключается в том, что вы на какой-либо из своей тренировок прогоняете все возможные упражнения на ягодицы и фиксируете для себя те, которые “зашли”, т.е. ягодичные мышцы хорошо чувствовали/вбирали в себя нагрузку. Вы запоминаете эти упражнения и на следующей тренировке делаете только их и ничего другого. Делаете не 3х10 или 4х8, а большой объем – 7-8 сетов по 15-20 повторений в каждом. Два таких упражнения в такой схеме, и тренировку можно считать завершенной.
Техника №3
Называется “насос”. Заключается в том, что вы делите тренировку на две части. В первой вы пампите ягодицы – закачиваете в них крови, а во второй силовыми базовыми упражнениями создаете микроразрывы. Вот какие упражнения можно использовать для пампа:
Если тренировка длится 60 минут, то разбейте ее так: 1) 20 минут – пампинг и 2) 40 минут “силовуха”.
Техника №4
Называется “приседайкин”. Это когда вы на каждой тренировке ягодиц делаете только приседания. И делаете их с разной постановкой стоп и разными снарядами. Вот что можно делать:
Выполняйте в каждом упражнении по 2 подхода на 20 повторений.
Техника №5
По техникам тренинга тоже все. Последнее на очереди…
Плоская попа: какие упражнения выполнять на ягодицы
Сначала мы хотели привести список из конкретных упражнений, чтобы вы могли выбрать из них. Но потом изменили свое решение и просто решили дать один простой совет. Упражнения каждой из вас следует подбирать самостоятельно от слова совсем – не нужно слушать тренеров в зале, смотреть на то, что делают другие. Просто посвятите одну неделю тренировок изыскательным работам. Попробуйте все возможные упражнения на ягодицы, записывайте в дневник тренировок свои ощущения от них, выставляя каждому свой собственный бал. Потом сформируйте программу из наиболее высокобальных упражнений и just do it!
Все индивидуально, и чтобы выправить плоскую попу каждой женщине нужно найти свои “инструменты” выправления. Это те упражнения, в которых ваша антропология таза и ягодиц будет лучше всего позволять вбирать нагрузку. Найдите их и делайте на постоянной основе.
Все! Закончили от слова совсем. Подытожим.
Послесловие
Плоская попа – неприятный факт, который несомненно отражается на самооценке женщины. Никому не хочется иметь плоские ягодицы. Сегодня мы рассказали, как сделать их более выпуклыми. Надеемся, что вы в скором времени решите этот вопрос положительно. Удачи!
PPS. а вы довольны своими ягодицами?
PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц
Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.
ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы
Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.
Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.
На большую ягодичную мышцу
Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.
Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.
Выпады
Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.
Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:
1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.
2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.
3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.
Подъем таза или «мостик»
Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.
Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:
• поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;
• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.
Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.
Болгарские выпады
Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.
Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
На среднюю и малую
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.
Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.
«Пожарный гидрант»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:
• ладони строго под плечевыми суставами;
• колени — строго под тазобедренными.
Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.
Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.
Мостик с разведением ног
Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.
Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.
Отведение бедра лежа
Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.
Отведение бедра стоя
Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.
Боковая планка с подъемом ноги
Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.
1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.
2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.
2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.
Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.
Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки
Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:
• физиологическая форма таза;
• неправильная техника выполнений упражнений.
Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.
Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.
Ошибки при выполнении упражнений
Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:
1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.
Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.
2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.
3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.
4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.
5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.
Программа тренировок
Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.
1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2
На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.
На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.
Видео
Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.
1. Боковая планка с подъемом ноги
2. «Пожарный гидрант»
3. Мостик с разведением ног
Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.