как укрепить руки для пол дэнс
Как укрепить руки для пол дэнс
7 упражнений для увеличения силы хвата
1. Тенисные мячи для укрепления кистей.
С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
1.1. Статика всеми пальцами.
1.2. Вдавливание четырьмя пальцами.
1.3. Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата.
1.4. Сдавливание мяча ладонями обоих рук.
2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.
3. Кистевые эспандеры.
Кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Рекомендуют начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.
4. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
Если нет блинов, можно использовать 5 литровые бутылки воды.
5. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
Если висеть легко, попробуйте использовать полотенца. Перекидываете их через турник и висите на них.
6. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.
7. Балансирование на руках.
При балансе на руках, руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом так, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.
Как говорил великий Леонардо да Винчи “Любое препятствие преодолевается настойчивостью.”
Удачных занятий и отличных результатов!
Цепкость рук и никакого мошенничества! Как повысить сцепление тела с пилоном?
При критически высокой температуре воздуха такие средства как Mighty grip начинают «плавиться» и действовать больше как смазка, а не противоскользящее средство.
То есть подбирать анти скользящие средства для пилона нужно с умом и с учетом погодных условий, температуры Вашего тела и индивидуальных особенностей. К сожалению, нередко без специального антиперспиранта для pole dance некоторые люди обойтись не могут.
Попробуйте расслабиться и подумать, как снизить стресс. Иногда достаточно страховки инструктора, матов, наколенников, чаще – помогает разобрать элемент на дробные части и проработать каждый в отдельности, почувствовать, что все не так страшно, как кажется.
Принято считать, что тело и кожа профи pole dancer адаптируется к нагрузкам, почему меньше восприимчиво к гематомам и скольжению. Мне трудно согласиться полностью с этим утверждением, скорее для профи характерна уверенность в себе, отработанных элементах, крутках. Работая в поте лица своего, кроме уверенности, профи приобретают и мозоли на ладонях. Пара недель отдыха, и мозоли сходят на «нет», а вместе с ними и кошачья способность виснуть даже на скольких пилонах. И по этой причине мне сложно рекомендовать перчатки тем, кто занимается шестовым танцем всерьез. Все же шест нужно прочувствовать голыми руками.
Выполнение трюков без понимания техники также одна из причин излишнего скольжения, препятствующего хорошему результату. В каждом элементе есть свои нюансы, которые Вам расскажет тренер, и совсем не обязательно крепиться к пилону лишь «полупопиями» на клею, чтобы на нем задержаться, хотя расслабленные мышцы также усиливают скольжение.
Простой этому пример – отклониться назад, сидя на шесте, но с прямыми ногами, а не сцепленными одна на другую. Если ноги расслаблены, такое не хитрое действие никогда не получится. Попробуйте, стоя на полу, напрячь ноги. Нет, еще сильнее – вспомните раннее детство, когда хочется, но туалет не близко – обратите внимание, что и колени, и бедра, что очень важно, сильно напряжены, а ноги крепко сведены друг с другом. Точно также напрягите ноги, сидя на пилоне – и попросите инструктора Вас подстраховать – и теперь отклониться назад с прямыми ногами станет возможным!
Присутствие инструктора и техника при этом обязательны, так как именно он скажет Вам теперь, что ноги нужно удерживать параллельно полу, а видеоролики и чтение статей не являются достаточными для изучения pole dance!
Погода также влияет на сцепление. Максимально приятно заниматься на пилоне весной и осенью, когда в помещении всегда довольно тепло и пилоны не приходиться долго греть, да и самим разогреваться удается быстрее. Излишняя влажность воздуха также может быть причиной плохого сцепления с пилоном.
Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков
Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные из них.
Укрепляем запястья
Какая бы база элементов на пилоне не была подготовлена тренерами для новичка, большая часть трюков в любом случае будет включать в себя хваты. Потому новичкам в пол дэнс необходимо разрабатывать и укреплять свои запястья — им придется удерживать вес всего тела, и непривычно большая нагрузка может привести к травмам и неприятным ощущениям в кистях рук.
Среди наиболее эффективных упражнений для укрепления кистей и запястья можно выделить подъем и опускание только кистями рук небольших полукилограммовых гантель или бутылок емкостью 0,5 с песком или водой. Такое «изолированное» упражнение стоит выполнять 10-15 раз. Также начинающим пилонессам стоит обзавестись экспандером, который поможет укрепить кисти и пальцы рук для более «цепких» хватов. И не стоит забывать об увлажняющем креме после пилона и экспандера – он устранит сухость кожи и защитит от мозолей в первые недели тренировок.
Развиваем предплечья
Немалая нагрузка во время выполнения элементов pole dance приходится и на предплечья, потому их силу и пластичность нужно постепенно развивать. Для этого отлично подойдет упражнение со скамейкой или диваном, стулом – нужно поставить на эту опору колено и наклониться вперед, отведя одну руку назад. Сгибайте и разгибайте ее, стараясь не смещать локоть. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом в предплечье должна почувствоваться усталость. Если же вы ее не чувствуете, попробуйте взять в руку какой-то вес, например, небольшую гантель.
Увеличиваем силу плеч
У большинства новичков в пол денс после тренировок особенно ощутимо ноют плечи – их мышцы очень сильно «зажимаются», если нагрузка непривычна. Но, к счастью, для их «прокачки» существует целый ряд эффективных упражнений: подъем гантелей на разведенных в разные стороны выпрямленных руках и подъем гантелей от плеч с выпрямлением согнутых рук (по 10 раз), а также отжимания от пола (5-10 раз) и от стенки (15-20 раз).
Тренируем ноги и пресс
В танцах на пилоне элементы зачастую требуют одновременного напряжения и ног, и пресса – например, совместное усилие этих мышц просто необходимо для вхождения в перевернутые позы. Потому хорошей тренировкой для начинающих пилонесс будет поднятие выпрямленных ног в положении лежа, а также упражнение «раскладушка», когда нужно одновременно поднимать вверх и выпрямленные ноги, и корпус тела с выпрямленными и поднятыми вверх руками, как бы «сгибая» свое тело пополам. При выполнении этих упражнений одновременно напрягаются и ноги, и пресс.
Однако не стоит забывать, что уровень физической подготовки у каждой начинающей танцовщицы отличается. Поэтому при первых же посещениях занятий полденс для новичков в Москве обязательно спросите у своего тренера, на какие именно упражнения для пилона вам стоит сделать упор.
Читайте далее:
Обязательно прочтите эту заметку, если до сих пор боитесь сделать первый шаг. Вы поймете, что на самом деле все намного проще.
Если вы хотите записаться на занятия pole dance в Москве, перед вами открывается огромный выбор школ и направлений. Pole dance – это не только танец на шесте, но еще и множество интересных ответвлений.
Сложные фигуры на пилоне и элегантные движения руками делают вас изящней и уверенней. Что вам даст шестовая акробатика, а и когда ждать первых результатов?
Статьи
Танцевально-акробатический элемент в партере среднего уровня. Выполнение: и.п. сидя на коленях или стоя на четвереньках. Наклон вперед и
Что мешает нам двигаться легко и свободно и транслировать энергию женского магнетизма? Почему тело становится «деревянным», как только
Преподаватель pole dance и артист с богатым сценическим опытом. Направления: exotic pole dance, private dance, растяжка, постановка костюмированных
Говорят, что женщину понять невозможно. Но секрет в том, что нередко обе стороны не могут (или не хотят)
Удивить, восхитить, соблазнить – каждой девушке хочется, чтобы встреча с любимым была особенной. И неважно, это обычное свидание
© 2013-2021 POLE DANCE STUDIO 1366
E-mail: studio@1366.ru. Все права защищены. При копировании активная ссылка на сайт 1366.ru обязательна.
Как подготовить руки к занятиям на пилоне?
Мало кто задумывается о том, что занятия pole dance – это огромная работа над собой и непростые тренировки. Обычно мы видим грациозную танцовщицу на пилоне, и нам кажется, что она парит над сценой, а все ее движения – легкие и непринужденные. Мы видим результат, а вот тренировки пол дэнс остаются «за кадром». В том числе и один из важнейших вопросов – как подготовить руки к танцу на пилоне?
На что стоит обратить внимание?
Во время танца на пилоне руки первые принимают на себя нагрузку. В любой школе pole dance занятия начинаются с простейших элементов и танца возле пилона. И лишь потом вы переходите к танцу на самом пилоне и на верхнем уровне, изучению акробатических трюков и сложных элементов, во время которых нужно уметь удержать свое тело на высоте с помощью одних лишь рук.
Поэтому в общей физической подготовке и разминке нужно с самого начала уделять внимание «прокачке» рук. Перед тренировкой все мышцы нужно хорошенько размять и потянуть, для того, чтобы они не «забились» и приняли красивую форму. Помимо стандартного графика тренировок (обычно это 2-3 раза в неделю) стоит отвести время на прокачку основных групп мышц. Поэтому если сегодня у вас нет занятий пол дэнс, выполните пару-тройку специальных упражнений для рук.
Упражнения для «прокачки» руки
Для того чтобы ваши руки обрели красивый рельеф и требуемую силу, не забывайте регулярно выполнять следующие упражнения, можете комбинировать их в любой последовательности.
Кроме этого, есть еще отличные базовые упражнения, которые хорошо справляются с подкачкой не только рук, но и других мышц (спина, пресс). Это подтягивания на турнике, отжимания от пола и упражнение «планка» (время выполнения – от 1 мин).
Не стоит поддаваться распространенному убеждению, что хороший результат приходит только благодаря ежедневным изнурительным тренировкам. Между занятиями должен быть отдых для того, чтобы мышцы восстановились. Оставляйте между интенсивными тренировками 1 день на отдых, иначе вместе сильного и подтянутого тела вы получите истощение организма. Кроме этого, ваш иммунитет будет тратить свой «запас» на восстановление мышц. И помните о водном балансе: вашему организму необходимо потреблять как минимум литр чистой воды в день, чтобы не сталкиваться с проблемами хруста в запястьях и нормализовать обмен веществ.
Наша студия pole dance в Москве предлагает своим ученицам не просто индивидуальные занятия, но и полностью персональный подход к обучению. Ваш инструктор составляет для вас уникальную программу тренировок, учитывая ваши особенности, а также консультирует по вопросам самостоятельных тренировок между занятиями и правильного рациона.
Почему не держат руки?
Сегодня о том, почему не держат руки, особенно в самом начале вашего пилонного пути. ⠀
Записаться на программу
Мы в Инстаграме
Мы в ВКонтакте
Полезное
Новости
ЧТО МОЖНО У НАС КУПИТЬ?
24.09.2021
19.09.2021
АРЕНДА ЗАЛОВ
16.09.2021
Попробуй уже сегодня
Запишись на любое пробное занятие!
Привет!
Ты новичок, и у тебя вопросов больше чем ответов? Не переживай! Мы ответим на них все!
Начнем мы с такого важного и ненужного пункта, как общественное мнение. Именно оно заставляет нас покупать вещи которые нам не нужны, делать и заниматься тем, чем мы не хотим и жить не своим умом и не своей жизнью. Именно общественное мнение довольно часто мешает нам развиваться, расти вверх. И голос в голове говорит: А что подумают люди? Не слушайте никого, будьте верны своей мечте.
Наше главное напутствие — это постоянство и желание. Не опускайте руки, даже если возникнут сложности. Вспомните, когда мы в детстве учились ездить на велосипеде или учились плавать, то не все шло гладко. Мы падали, сбивали коленки или захлебывались водой, в глаз и вносу жгло.
НО! В результате все получалось, коленки заживали, жгло уже не так сильно, и совсем скоро мы уже забывали, как трудно было в начале, потому что мы ехали на велосипеде или плавали в речке. И ведь было очень круто!
Ну что, решились? Тогда мы собрали ответы на самые частые вопросы.
⠀
Поехали.
⠀
1. «С чего лучше начинать?»
Все зависит от того чего вы хотите:
— Если вам интересен пилон, то конечно начинать нужно с Pole Fitness, но так же вы можете дополнительно посещать такие занятия как Динамический стретчинг, Aero stretching, Умный Фитнесс, Танцевальную акробатику или Pole Body Work. Что поможет вам развить гибкость, выносливость и силу.
— Если вам интересны танцы на пилоне то у нас есть Exotic Pole Dance для начинающих, где вы будете танцевать, развивать гибкость и пластичность.
— Если пилон вам не интересен, но вы хотите привести себя в форму, то можно посещать такие направления как Динамический стретчинг, Умный Фитнесс или Aerostretching.
2. «Я совсем негибкая, у меня нет шпагатов, а на фото девочки такое вытворяют. «
Сила рук придёт со временем. Но специально для того, чтобы стать сильнее, вы можете делать подводящие упражнения на руки, спину, пресс и ноги. У для этого у нас есть занятия Умный Фитнесс и Pole Body Work, так же можно посещать Динамический стретчинг.
⠀
4. «Существуют ли возрастные ограничения для тренировок?»
Практически нет, заниматься можно начать в любом возрасте.
Нашей̆ самой̆ старшей̆ ученице 63 года.
⠀
5. «А есть ли противопоказания?»