кирпичи для йоги для чего
Для чего нужен йога-кирпич
Кирпич для занятий йогой также часто называют блоком. Представляет он из себя устойчивый легкий параллелепипед с шестью гранями. Как правило, йога-кирпичи имеют стандартные размеры: длину 21-23 см, ширину – 11-12 см и высоту 6-7 см. В продаже также имеются блоки больших размеров. В зависимости от материала, из которого выполнен йога-кирпич, цена на него может колебаться в пределах 5-10 долларов США.
Считается, что использовать в практике йоги такие блоки впервые предложил великий гуру и популяризатор древнего индийского учения Б. К. С. Айенгар. Основное назначение йога-кирпича – облегчить выход в асаны людям, для которых соблюдение правильной техники вызывает затруднения из-за имеющихся травм, особенностей телосложения, избыточного веса или просто слабой гибкости и плохой растяжки.
Для новичка в йоге блок становится деятельным помощником в сохранении равновесия, развитии гибкости, обеспечении комфорта. С этой целью йога-кирпич в зависимости от асаны размещается под различными частями тела. К при меру, в Позе Полумесяца вы нижней рукой опираетесь на блок, обеспечивая себе надежную опору и компенсируя нехватку растяжки.
Аналогичным образом, кирпичик пригодится при выполнении различных вариантов Позы Треугольника, Позы Танцовщицы и тому подобных балансов. По сути в подобный позах блок обеспечивает удлинение вашей руки, словно сокращая расстояние между нею и землей.
Часто для корректного выхода в асану нужно сразу несколько йога-кирпичей. Так, облегчить себе выход в Позу Собаки мордой вниз вы можете, разместив блоки не только под руками, но и под головой. Таким образом, вы избегаете перенапряжения мышц шеи. Аналогичным образом можно упираться головой в кирпич при выполнении Наклона вперед стоя (Уттанасаны) и поз, подготавливающих к этой асане.
Упираться руками на два блока можно при выходе в Позу Кобры или даже в продольном шпагате.
Облегчат кирпичики и сложные балансы на руках.
В Позе Моста, Рыбы, Свечи, Випарита карани мудра и тому подобных лежачих положениях кирпичик услужливо поддержит вашу поясницу.
Дополнительно в асанах, которые выполняются лежа, блок можно использовать вместо подушки под голову.
Как видите, с помощью блока вы не только корректно отстраиваете асаны, но и получаете возможность задержаться в них подольше, экономите энергию в процессе их выполнения.
Йога-кирпич как скамейку с успехом можно использовать и в медитативных позах. Так, сидя на блоке во время Позы Лотоса, вы помогаете раскрыться бедрам, удлиниться позвоночнику и не подниматься коленям вверх. Также йога-кирпич будет кстати при выполнении Позы Голубя, когда возникают сложности с разворотом бедра или колена, Позы Бабочки, где блок поддержит нижнюю часть спины и крестец, подняв таз над полом, и даже Позы Героя, сняв напряжение с бедер.
Ко всем прочим достоинствам применения йога-кирпича можно отнести снижение риска получить травму, ненароком потянув мышцу, связку или сухожилие.
Благодаря всем вышеперечисленным преимуществам занятия йогой с применением блока во всех отношениях показаны беременным женщинам.
Упражнения с блоком для йоги
Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, благодаря которым вы сможете эффективно тренироваться с кирпичом для йоги и улучшить гибкость.
Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.
Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.
Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.
Шпагат с наклоном вперед
Сложность: уровень 1
Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.
Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Наклон вперед
Сложность: уровень 2
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Положение сидя
Сложность: уровень 2
Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Поза рыбы
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Перевернутый треугольник
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Боковое равновесие
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Блок для йоги: как использовать?
Вопреки всеобщему мнению, йога является доступной для многих деятельностью. Она и создавалась для того, чтобы максимальное количество людей смогло выполнять различные позиции, укрепляя свой дух и тело. Всевозможные скручивания – это для профессионалов. Существует множество асан, которые можно довольно легко повторить с первого раза.
Для тех, у кого плохо с растяжкой, имеется свой лайфхак. Можно использовать специальный блок для йоги. Визуально он напоминает крупный кирпич, выполненный из плотного материала. Но чем он сможет помочь во время занятий? Нужно разобраться.
Как появились блоки для йоги
Изначально йога предполагала использование минимального количества спортивного инвентаря. По сути, для выполнения упражнений достаточно только коврика. Однако, постепенно это движение начало развиваться в результате чего появились так называемые пропсы – специальные конструкции, позволяющие задавать дополнительную опору и расширять тренировочные возможности или, напротив, упрощать выполнение тех или иных асан для новичков. Одним из них и стал специальный кирпич для йоги.
Какую помощь оказывает кирпич для йоги
Несмотря на банальнейшую простоту конструкции, данное приспособление дает возможность значительно расширить возможности начинающего спортсмена во время выполнения упражнений. В частности, он служит дополнительной опорой во время выполнения асан, для которых у человека еще недостаточно растяжки тела. В таких случаях кирпич может помочь найти опору в более высокой точке, что дает возможность выполнить упражнение максимально близко к изначальному варианту и прочувствовать, как должно работать тело и какие нюансы еще необходимо доработать для того, чтобы добиться правильного технического исполнения данного упражнения.
Не менее важным является использование кирпича в йоге для беременных. В таком положении женщине трудно выполнять некоторые асаны полностью правильно. А некоторые и вовсе становятся недоступными. Использование дополнительной опоры позволит завершить выполнение упражнения без риска травмы или падения, что может быть опасным для ребенка. Таким образом, выполнение упражнений становится исключительно полезным занятием.
Дополнительная нагрузка на мышцы
Помимо того, что кирпич помогает выполнять асаны правильно, он также открывает доступ к новым упражнениям, которые помогают развить те или иные участки тела. В частности, появляется возможность дополнительно прокачать мышцы косого и прямого пресса, что поможет в дальнейшем выполнении новых упражнение. Кроме того, с помощью кирпича можно дополнительно проработать растяжку, что также имеет большое значение как для йоги, так и для общего состояния здоровья человека.
Варианты использования блока для йоги
Координация и растяжка – это два основных умения, которыми должен обладать йог. Если что-то из этого находится на среднем или низком уровне, то лучше использовать кирпич. Рассмотрим классическую позу «Полумесяца», которая требует оба навыка, указанных ранее. Кирпич поможет начинающему йогу удержать равновесие, достаточно установить кирпич на узкую грань и опереться об него. Позу «Кобры» или продольный шпагат при плохой растяжке можно выполнить с помощью пары кирпичей. В случае шпагата необходимо установить каждый из блоков сбоку от себя и опереться на них в процессе перехода в шпагат, зафиксировавшись в комфортной точке.
Может показаться, что кирпичи являются баловством исключительно для новичков. Но это не так. Многие продвинутые йоги также используют данный инвентарь для оттачивания своих навыков. Нередко кирпичи требуются во время сложных скручиваний, особенно на первых этапах.
Блок для йоги: как использовать женщинам
Йога для беременных помогает подготовиться к родам, а также положительно сказывается на физическом состоянии и здоровье. Использование кирпичей во время занятий становится скорее обязательным – в некоторых позициях девушка просто не сможет дотянуться до пола из-за живота. Блоки используются для большинства асан. Исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги:
· Это важный инструмент для новичков, позволяющий получить новый навык;
· Кирпичи используются и профессиональными йогами;
· Блоки помогают беременным женщинам правильно выполнять асаны.
Огромное разнообразие инвентаря для занятий йогой можно найти на Fitness Place. Это платформа, включающая в себя огромный ассортимент полезных для занятий товаров. Можно быстро подобрать оптимальный вариант, причем по приятной цене.
Все о йога блоках
Блоки для йоги были специально созданы, чтобы помочь йогам всех уровней в их практике. Существует множество различных способов использовать йога блоки. Иногда даже такие, о которых сразу и не подумаешь.
Йога блок — действительно полезный инструмент, который поможет вам существенно углубить свою практику и улучшить физическое самочувствие. Вот несколько пунктов, по которыми кирпич для йоги вам точнот поможет:
После прочтения этой статьи вы наверняка захотите купить себе пару своих блоков!
Какие блоки для йоги лучше?
Есть несколько различных типов блоков для йоги. Необходимо выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашей практике и вашим целям. Кирпичи для йоги отличаются друг от друга материалом и толщиной.
Материалы блоков для йоги:
Пена:
такие кирпичи для йоги мягче и легче, чем два других типа, которые мы собираемся рассмотреть. Они лучше всего подходят для начинающих, так как их удобнее использовать в поддерживающих позах.
Пробка:
некоторые люди считают, что блоки из пенопласта не обеспечивают достаточного сцепления или слишком легкие. Пробка является следующим лучшим вариантом для начинающих, так как они мягче деревянных блоков и тяжелее. Они также экологически чистые и обычно служат дольше, чем пеноблоки.
Дерево:
блоки для йоги изначально были выполнены из дерева. Сейчас их обычно делают из бамбука. Плюс в том, что они практически вечны и очень прочны, но, конечно, это означает, что они дороже. Они также имеют тенденцию терять сцепление с ладонями, когда вы потеете, так что имейте это в виду. В связи с этим, это не лучший выбор для начинающих.
Размеры блоков для йоги:
Обычно используются три разных размера:
22,5см x 15см x 10см: шире, чем традиционные блоки. Их хорошо использовать в поддерживающих позах и для раскрытия грудного отдела. Или если у вас нет достаточной гибкости и вы нуждаетесь в дополнительной поддержке в некоторых позах.
22,5см x 15см x 7,5см: средний размер блока для йоги. Ими снабжены большинство йога-студий и такие блоки универсальны.
22,5см x 15см x 5см: тоньше, чем в среднем блоки для йоги. Если у вас маленький размер ладони, толстые блоки могут быть
трудны для захвата, поэтому это хороший вариант. Такую толщину также можно использовать в сидячих позах, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и держать спину прямо.
Предлагаем начать с традиционного размера 22,5см x 15см x 7,5см, обычно это хорошая отправная точка для всех. Можете поворачивать блоки по-разному, чтобы сделать их короче или выше.
Сколько нужно блоков для йоги, 1 или 2?
Если вы собираетесь инвестировать в блоки йоги, берите сразу пару. Многие из способов, которыми используются блоки для йоги, чтобы помочь вам углубиться, обычно требуют одного блока. Однако, для усиления и улучшения гибкости в асанах требуются два блока, по одному на каждой стороне.
Как использовать блоки йоги?
Блоки йоги можно использовать по-разному, но, в конце концов, чтобы принести вам пользу, все сводится к трем основным вещам: удлинение, укрепление и поддержка.
Удлинение:
Использование блоков для йоги поможет вам не перенапрягать себя, улучшить свое выравнивание и углубиться в позу, чтобы стать более гибким. Практически всегда, когда ваши руки не могут касаться земли в позе, вам будет полезно использовать блоки для йоги.
Да, есть альтернативы, такие как возложение рук на голени или лодыжку, но блоки обеспечивают гораздо большую стабильность и комфорт, что, в свою очередь, помогает вам глубже погрузиться в позу и повысить гибкость.
Вот несколько разных способов, которыми вы можете использовать блоки йоги в разных позах, чтобы получить лучшее выравнивание и, следовательно, получить более глубокое растяжение:
1. Треугольник
Если вы не можете дотянуться до пола, то вместо того, чтобы хвататься за лодыжку или голень, используйте блок.
Причина, по которой вы не можете добраться до земли, заключается в том, что у вас узкие подколенные сухожилия. Треугольная поза — отличная поза для улучшения вашего выравнивания, но она становится очень сложной, когда вам неудобно.
Как помогают блоки для йоги: вы должны быть полностью «линейными» в Треугольнике, как будто вас поместили между двумя стенами. Когда ваша рука изо всех сил пытается удержаться на земле или на голени, ваше тело естественно наклоняется и нарушается правильное выравнивание. Когда вы используете блок в Треугольнике, вы даете себе больше стабильности.
2. Наклон вперед
Вы не можете дотянуться пальцами до земли по той же причине, по которой вы не можете дотянуться до земли в Треугольнике: узкие подколенные сухожилия. Когда у вас жесткие подколенные сухожилия и в положении стоя вперед вы изо всех сил пытаетесь дотянуться руками к земле, ваша спина естественно изгибается, и вы упускаете преимущества позы.
Как помогает блок для йоги: наклон вперед — отличный способ растянуть спину и улучшить гибкость подколенных сухожилий, но для этого вам нужна прямая спина. Использование блока дает вам дополнительную длину и больше контроля над тем, насколько глубоко вы сгибаетесь. Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил пытаться добраться до пальцев ног, вы можете сосредоточиться на растяжке, сохраняя при этом правильное выравнивание в позвоночнике.
3. Верблюд
Верблюд — отличное средство для раскрытия грудной клетки, но он может быть очень неудобным, если у вас болит спина или напрягаются плечи.
Как поможет блок для йоги: блок йоги дает вам дополнительную длину, поэтому вы не будете вынуждены сгибаться назад, ведь к этому вы пока не готовы. Вместо этого у вас будет больше контроля над тем, насколько глубоко вы идете, и вы можете постепенно прогрессировать, становясь более гибкими.
4. Собака мордой вниз
«Собака мордой вниз» обычно упоминается как поза отдыха в йоге. Одако, если вы практикуете недавно и уже стояли в этой позе, то можно сказать это похоже на что-угодно, но никак не на позу для релакса. Многим людям трудно сбалансировать вес своего тела, поэтому они падают на верхнюю часть тела, испытывают дискомфорт в запястьях или или неприятное натяжение в ногах из-за жестких подколенных сухожилий.
Как помогает блок для йоги: Поднятие верхней части тела снимет напряжение с запястий, уравновесит вес тела и позволит вам комфортно погрузиться глубже в позу, чтобы улучшить общую гибкость.
Укрепление:
Йога блоки являются отличным инструментом для наращивания силы по всему телу. Многие позы йоги отлично подходят для увеличения силы, но вы, возможно, не пожинаете плоды, потому что вы не в состоянии поддерживать правильное выравнивание и соблюдать форму асаны.
Блоки — отличный способ привести ваше тело в идеальное положение и заставить его использовать правильные мышцы, чтобы оставаться в позе. Вы также можете использовать их, чтобы предоставить небольшую дополнительную поддержку в некоторых сложных асанах, чтобы у вас был больший контроль над положением тела, что позволяет эффективно наращивать силу.
Вот несколько поз йоги с блоками, которые идеально подходят для наращивания силы:
1. Поза Лодки
Поза Лодки является одним из лучших упражнений, чтобы ощутить настоящую силу вашего корпуса. Проблема в том, что многим людям не хватает гибкости или силы в корпусе и сгибателях бедра, чтобы оставаться в правильном положении. Это снижает эффективность позы.
Как помогает блок для йоги: для того, чтобы по-настоящему нарастить силу корпуса в позе лодки, вам необходимо полностью задействовать свои ноги и корпус. Когда у вас слабые мышцы корпуса и ног, становится трудно практиковать эту позу в правильном положении. Сжатие блока между ног помогает держать ноги прямо и заставляет вас задействовать корпус.
2. Чатуранга Дандасана
Чатуранга — отличная поза для наращивания силы верхней части тела и корпуса. Однако, проблема в том, что сила верхней части тела и корпуса уже должна у вас быть, чтобы выполнить эту позу. Это действительно тяжелая поза для начинающих. В Чатуранге вы в основном делаете толчок, сгибая локти. Вы должны поддерживать прямую спину и задействовать корпус так же, как при обычном отжимании. Когда нет силы в корпусе, внимание сосредотачивается на том, чтобы удержаться на руках, однако, сил рук, как правило, тоже не хватает.
Как помогает блок для йоги: когда вы кладете два блока под свои плечи, вы оказываете им поддержку и помогаете своему телу выровняться. Затем вы можете сосредоточиться на задействовании корпуса. Помните, что если блоки находятся под вашими плечами, это не означает, что вы должны опираться на них. Они просто для поддержки, пока вы не наберете достаточно сил, чтобы обходиться без них.
3. Толанасана
Возможно, вам не удастся получить неподдерживаемый баланс на руках, потому что вам не хватает силы верхней части тела, прочности корпуса или сильных подколенных сухожилий. Вам нужны все эти компоненты, чтобы успешно выполнять Толанасану.
Как помогает блок для йоги: использование блоков под руками дает вам дополнительный рост, чтобы было легче оторвать тело от земли. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы задействовать свои ноги, корпус и руки и наращивать в них свою силу.
4. Бакасана
Люди считают Бакасану сложныой по трем причинам:
1) им не хватает силы верхней части тела, чтобы держать себя на руках;
2) им трудно правильно сбалансировать свой вес, чтобы оторваться от земли;
3) они боятся упасть на лицо.
Как помогает блок для йоги: использование блока йоги под пальцами ног дает возможность эффективно наращивать и проверять силу верхней части тела, а также дает дополнительную поддержку, которая может вам понадобиться, чтобы помочь сбалансировать свой вес.
Поддержка:
Многие позы йоги, которые классифицируются как восстанавливающие, могут быть довольно напрягающими и неэффективными, если вам не хватает гибкости. Блоки для йоги дадут вам необходимую поддержку, чтобы углубиться в позу и снять чувство закрепощенности.
1. Вирасана (Поза Героя)
Вирасана отлично подходит для разгибания бедер и четырехглавых мышц. Наиболее распространенная жалоба от людей в этой позе состоит в том, что их лодыжки начинают болеть, или передние части их бедер не могут терпеть растяжение.
Как помогает блок для йоги: использование блока под ягодицами обеспечивает комфорт для лодыжек и делает растяжку более мягкой, чтобы вы могли дольше оставаться в позе. Если одного блока недостаточно, добавьте другой!
2. Стойка на плечах
Стойка на плечах — восстановительная поза, которая используется в конце многих последовательностей. Она отлично подходит для вытягивания нижней части спины и подколенных сухожилий, но если вам не хватает гибкости в подколенных сухожилиях, вам может быть трудно поднять ноги прямо в воздух или просто трудно удерживать ноги в этой позе.
Как помогает блок для йоги: размещение блока прямо под крестцом дает дополнительную поддержку вашей спине и делает поднятие ног прямо в воздух гораздо более доступным. Это позволит вам сосредоточиться на том, чтобы подтянуть ноги и протолкнуть пятки, чтобы получить максимальную отдачу от позы.
3. Матсиасана (Поза рыбы)
Поза рыбы — изгиб спины, часто практикуемый после позы плуга, но он может быть очень неловким, если у вас плохой диапазон движений в груди, плечах или спине. Вам трудно оставаться в прогибе и напрягать шею, если вам не хватает гибкости для правильного выравнивания.
Как помогает блок для йоги: поместив блок для йоги между лопатками, вы расслабитесь. Это позволяет вам по-прежнему получать преимущества от прогиба, избегая дискомфорта, пока вы не наработаете гибкость.
4. Поза голубя
Многие люди находят Позу Голубя трудной по нескольким причинам. Одна из них заключается в том, что они не могут держать колено согнутым или просто не могут вынести позу из-за своих плотных бедер. Хотя эта поза отлично подходит для расслабления мышц бедер, она не очень эффективна, если вы не можете оставаться в ней более 1 секунды.
Как помогает блок для йоги: использование блока для йоги под бедром согнутой ноги снимает нагрузку с колена, а также делает растяжку намного мягче, чем если бы она практиковалась на ровной поверхности. Это поможет вытянуть бедра, пока вы не будете готовы «спуститься на землю».