подъем гантелей с пола над головой

Самое большое бодибилдерское упражнение

подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой

Попробуйте пообщаться с группой серьезных качков довольно длительное время и в конечном итоге обязательно услышите следующие вопросы: «У тебя когда-нибудь были настолько сильные газы в результате потребления яиц, что невольно появлялись слезы?» и «Если бы всю оставшуюся жизнь тебе пришлось выполнять лишь одно упражнение, какое бы ты выбрал?»

Ответ на первый вопрос должен быть утвердительным, в противном случае вы потребляете не так уж много яиц. А вот второй вопрос не так-то прост. Знаю, большинство атлетов назовут приседания, некоторые маньяки – мертвые тяги, а группа ребят, мечтающих выглядеть так же, как модели фирмы Hollister, могут вспомнить жимы лежа или концентрированные сгибания рук.

Но если бы мне действительно пришлось выбирать, то я бы выбрал совершенно иной путь. Мне нравится поднимать вес с пола и выжимать его над головой, усложняя себе задачу настолько, насколько это возможно. Одним словом, я бы выбрал подъемы на грудь и жимы гантелей.

А вот вам три причины, по которым подъемы на грудь и жимы гантелей являются главным кандидатом на лучшее упражнение:

• Гантели подразумевают синхронизированную работу обеих рук, таким образом, обе стороны тела будут координироваться и активироваться эффективнее, чем со штангой.

• Амплитуда движения в этой версии слегка шире, чем в вариации со штангой, а это означает повышение объема работы и, следовательно, повышение результатов.

• Несколько лет назад это упражнение было популярным среди атлетов, хотя сейчас его выполняют немногие. И, как правило, такие движения заслуживают большого доверия.

При этом если и есть что-то эффективнее «базовой» версии подъемов на грудь и жимов гантелей, то это вариация с довольно тяжелыми весами. А уж эффективнее этого только тяжелые веса в сочетании с относительно высокими повторениями. Выполнение тяжелых подъемов на грудь и жимов гантелей, используя двузначное число повторений, – это один из самых быстрых способов продуктивно показать самому себе, на что ты вообще способен в спортзале.

Однако не поймите меня превратно. Высокоповторные тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей – это вам не тренировка в стиле Кроссфит, которая позволяет использовать небрежную технику ради выполнения максимального числа повторений за минимальное время. Это тяжелый вес и высокие повторения. Старый добрый базовый бодибилдинг.

А теперь давайте разберемся, что нам вообще известно про эти тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей, – одно из немногих упражнений, которые по праву можно считать «тренировками всего тела».

Подъемы на грудь и жимы гантелей

Подъемы на грудь и жимы гантелей – это не просто подъем штанги на грудь и жим над головой, но с использованием пары гантелей. Подъемы на грудь и жимы гантелей подобны подъемам на грудь и жимам штанги точно так же, как приседания с гантелями подобны приседаниям со штангой.

Вы выполняете тот же двигательный паттерн (вроде), задействуете в работу те же самые мышечные группы (как бы), а обе вариации работают на одну и ту же тренировочную цель (но не совсем). Все четко и ясно, не правда ли? Позвольте разъяснить.

Подъемы на грудь и жимы штанги/гантелей имеют «в какой-то степени» одинаковый двигательный паттерн, где вес сначала тянется с пола, поднимается до уровня плеч и выжимается над головой. Однако при использовании штанги траектория грифа и техника выполнения упражнения слегка отличаются. Чуть позднее разберемся в этом подробнее.

Обе вариации задействуют преимущественно одинаковые мышечные группы, поскольку, опять же, выполняется почти один и тот же двигательный паттерн, однако, разница в технике смещает акцент на слегка различные мышцы. Оба упражнения могут использоваться в достижении одних и тех же тренировочных целей – в увеличении силы, мощности, получении гипертрофии и так далее, – однако, гантели в силу своих особенностей требуют слегка иных нагрузочных параметров в зависимости от конкретной цели.

Вот что написал однажды Дэн Джон: «Вы можете выглядеть шикарно, выполняя лишь подъемы на грудь и жимы». И, несмотря на то, что изначально Дэн говорил о более распространенной вариации со штангой, он также поощряет использование гантелей или гирь в этом универсальном упражнении:

«Я выполняю подъемы на грудь и жимы с двумя или одной гантелью последние 12 лет и за всю свою карьеру не наблюдал такой высокой эффективности, как при использовании лишь этих двух вариаций. В связи с этим я всегда заменяю полноценную тренировку выполнением этого упражнения, когда порой не хватает времени».

Тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей могут стать полноценной тренировкой практически при любых тренировочных целях. Взрывная сила? Выполняя данное упражнение, вы тяните вес с пола подобно выполнению подъема штанги на грудь или рывка. Сжигание подкожного жира? Увеличьте количество повторений и немного уменьшите вес для того, чтобы получить жиросжигающий эффект, не уступающий любому аэробному курсу.

Увеличение размеров верхней части тела? Выполняя данное упражнение, вы активно нагружаете всю спину, плечи, трицепсы, при этом в работу также задействуются мышцы середины корпуса, грудь, бицепсы и предплечья. Построение нижней части тела? А вот здесь конечно промах. Но ведь все и сразу не бывает.

Несмотря на то, что низ тела все-таки задействуется в начальной фазе этого движения, я бы не стал ждать от подъемов на грудь и жимов гантелей существенного увеличения мышечной массы ног. Тем не менее, поскольку тяга начинается с пола, то в каждом повторении вы выполняете приседание с гантелями и получаете при этом более глубокую амплитуду движения и усиленное задействование в работу ягодичных мышц и бицепсов бедер по сравнению с приседаниями до параллели бедер полу или выше с точно таким же весом. Так что, плюс в этом отношении все же есть.

Техника выполнения подъемов на грудь и жимов

Как я уже упомянул, выполнение подъемов гантелей на грудь – это не простое выполнение подъема штанги на грудь с использованием пары гантелей.

Прежде всего, 220-сантиметровый гриф вынуждает использовать пронированный хват (ладони смотрят вниз, «костяшки» пальцев – вперед). Такой хват используется при выполнении подъема штанги на грудь или рывка, а также часто при выполнении мертвых тяг. Мы инстинктивно хватаем гриф таким вот образом даже вне зависимости от того, что собираемся с ним делать.

А вот гантели в свою очередь не станут вынуждать вас использовать какой-то определенный хват, а только тот, который вы лично считаете удобным или мощным. Более того, попытка использовать пронированный хват в данной вариации вызовет лишь неестественность и неловкость в начальной фазе движения. Самый эффективный способ выполнения подъемов гантелей на грудь заключается в том, что вы вообще не должны думать о выполнении подъемов на грудь, вместо этого думайте о выполнении «мощностных сгибаний рук в стиле молота с пола».

В исходной позиции гантели лежат на полу у ног, при этом левая гантель указывает по циферблату на «1 и 7», а правая – на «11 и 5». Поставьте ступни на удобную ширину, присядьте и возьмите обе гантели. Ноги не должны препятствовать свободному перемещению и поддержанию выключенной позиции рук в начале движения.

Когда веса окажутся на уровне плеч, подхватите их, слегка подсев, при этом локти должны смотреть вперед. Таким образом, вы окажетесь в слегка неуклюжей средней точке обычного сгибания рук в стиле молота.

Поздравляю, только что вы выполнили первую половину подъема на грудь и жима гантелей. Однако если вам было тяжело, то следующая часть тоже не принесет облегчения.

Тут же сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодичные мышцы и выжмите веса над головой. Никаких резких движений или прыжковой работы ног. Это не подъем на грудь и толчковый жим, поэтому сохраняйте контроль. Если вы способны выполнить высокое число жимов, то вам будет легче поддерживать почти нейтральных хват, вместо того чтобы поворачивать руки и гантели наружу в «традиционную» жимовую позицию (ладони смотрят вперед).

В таком большом упражнении мышечную энергию необходимо сохранять везде, где это возможно. И хотя жим над головой нейтральным хватом слегка повышает активацию фронтальных дельтовидных мышц и трицепсов, он также позволяет выполнять движение с эффективной биомеханической позиции (локти в этом случае смотрят вперед, а не в стороны), что делает его благосклоннее к суставам и повышает жимовую силу, – на мой взгляд, довольно неплохой компромисс.

Как только локти выключатся над головой, быстро вдохните вновь перед тем, как начнете опускать веса к плечам (можете использовать здесь любую позицию рук, нейтральную или пронированную). Затем опустите их к поясу в негативной фазе быстрого сгибания рук в стиле молота, поймав гантели с помощью приседа, при этом удерживая спину прямой, для того, чтобы ослабить импульс воздействия на запястья, локти, плечи и низ спины. В завершение сядьте, положив гантели на пол.

И это лишь одно повторение, а сколько их у вас в этом сете?

Уровень Зигмунда Кляйна

Культуристы старой школы, а также первые силачи и бодибилдеры имели в запасе множество хороших идей, когда дело касалось тренировок. Однако их восприятие тоже было ограниченным, оно основывалось на их личных представлениях того, на что вообще способен человек. На каждую великолепную тренировочную теорию, описанную в классических книгах по силовому тренингу, вы найдете «интересный» совет, который может вызвать недоуменный взгляд. И в основном такие советы касаются силы.

Несмотря на собственные выполняемые на публике и не раз задокументированные силовые трюки, силачи прошлых лет либо недооценивали способности среднестатистического начинающего тренирующегося, либо, что вероятнее, понижали общие рекомендации, как например, в случае со следующим советом: «новичку лучше брать слишком легкий, нежели слишком тяжелый вес».

В книге System of Physical Training, в главе, посвященной весам, используемым для повседневных тренировок, Евгений Сандов (Шварценеггер 1890-х) писал: «Рабочий вес для женщин и подростков должен составлять в пределах 1-1,5 килограмма на каждую сторону; для мужчин – 1,5-2,5 килограмма на каждую сторону».

Это как если бы Мариуш Пудзяновский, пятикратный Сильнейший Человек Планеты, написал книгу, в которой рекомендовал бы мужчинам нагружать тренажер Смита не более чем на пять килограмм с каждой стороны. Взглянув на такое, вы бы решили, что материал книги Пудзяновского перемешался с материалом от Трейси «Легкие веса строят длинные, гладкие мышцы» Андерсон. Однако, несмотря на подобные советы, атлеты старой школы все-таки понимали, чего строили высокие стандарты.

В 1930-х годах Зигмунд Кляйн (студент кафедры физической культуры, актер водевиля и владелец популярного нью-йоркского спортзала) писал статьи для журнала Strength & Health, где восхвалял подъемы на грудь и жимы гантелей, называя это упражнение великолепным движением для тренировки всего тела. При этом однажды он зашел настолько далеко, что осмелился высказать сомнение по поводу того, что далеко не каждый американец сможет выполнить в этом упражнении 12 четких повторений, используя пару 35-килограммовых гантелей.

Тем не менее, следует принять во внимание, что в те далекие времена такие бегемоты, как Пудзяновский или Дориан Йетс, были просто немыслимы. Сам Кляйн был довольно мелким – 68 килограмм при росте 163 сантиметра, однако, он был известен своей феноменальной силой. Обладая столь стройной, поджарой фигурой, он мог выполнить 10 приседаний со 135 килограммами и армейский жим со 100 килограммами.

Помимо этого Кляйн организовал «клуб 38-сантиметровых рук» в своем спортзале, поскольку его поджарые руки объемом в 38 сантиметров считались выдающимся достижением среди атлетов, чего не скажешь о нашем времени, когда в большинстве спортзалов подобные руки – это такая же «редкость», как 20-килограммовые диски. Верно, я говорю, парни? Эй… парни?

Как бы то ни было, у многих атлетов подъемы на грудь и жимы гантелей 35х12 со временем заслужили свое место в списке под названием «может когда-нибудь и я смогу так же».

Дорога к 35-килограммовым гантелям

А теперь я представляю вашему вниманию тренировочную программу, которая поможет вам достичь уровня Зигмунда. И поскольку подъемы на грудь и жимы не нагружают какую-то одну из частей тела, мы будем чередовать два протокола тренировки всего тела и выполнять три сессии в неделю.

Главное упражнение будет первым, как собственно и должно быть всегда, когда какое-то упражнение является тренировочным приоритетом. Одна из сессий будет фокусироваться на силовом аспекте, в то время как другая – на выносливости. Другими словами, первая тренировка будет приближать вас к использованию двух 35-килограммовых гантелей, а вторая – к выполнению 12 повторений.

A Подъемы на грудь и жимы гантелей (разминочный сет 1×5) 2х8-10
B1 Армейские жимы с гантелями стоя 4х2-4
B2 Подтягивания 4х3-5*
C1 Толчки с гантелями 1х1-3 – используйте, по меньшей мере, на два килограмма больше по сравнению с последним сетом армейских жимов
C2 Частичные жимы над головой** 1х максимум
D Мертвые тяги с трэп-грифом 4х6-8
E Тяги к лицу*** 4х8-10
F1 Трицепсовые жимы вниз на блоке с веревочной рукояткой 3х10-12
F2 Попеременные сгибания рук с гантелями 3х8-10

* Используйте двухсекундную паузу в нижней и верхней точках каждого повторения.

** Частичные жимы над головой являются жимами с очень короткой амплитудой движения, акцентирующие последние несколько сантиметров позиции выключения. После полного выпрямления рук в последнем повторении толчков слегка опустите веса и снова выжмите гантели вверх до полного выключения локтей. После всего лишь нескольких повторений вы ощутите, как трицепсы и стабилизаторы плеч, а также пресс, косые и зубчатые мышцы начнут молить вас о пощаде. Выполните столько повторений, сколько сможете, – пока не начнете терять контроль над весами, или пока не заметите, что укорачиваете амплитуду еще сильнее.

*** Используйте веревочную рукоятку, а также хват, в котором большие пальцы смотрят на вас. Тяните руки практически до уровня глаз и выполняйте пятисекундное удержание в позиции сокращения.

A Подъемы на грудь и жимы гантелей (разминочный сет 1×5) 2х8-10
B Армейские жимы с гантелями (волнообразная нагрузка)* 2-3х3/2/1
C1 Тяги штанги в наклоне** 4х8
C2 Румынские мертвые тяги** 4х8
C3 Тяги к подбородку с виса ** 4х8
C4 Приседания** 4х8
C5 Мощностные сгибания рук (подъемы штанги на грудь хватом снизу)** 4х8
C6 Армейские жимы** 4х8
C7 Приседания** 4х8
D Тяги к лицу *** 3х10-12

* Волнообразная нагрузка была подробно описана Кристианом Тибадо. По сути это специфический способ прогрессивного увеличения рабочего веса от сета к сету, основываясь на результативности атлета в предыдущем подходе.

Используйте в этом протоколе две или три «волны». Легкий подход из трех повторений, далее сет потяжелее из двух повторений, а затем еще чуть тяжелее из одного повторения (при этом используйте между сетами одинаковые промежутки отдыха), – это будет первая волна, после чего вы увеличите рабочие веса, исходя из достигнутой результативности.

Довольно неплохой практический метод – использование в начале следующей волны вес второго подхода предыдущей волны. Таким образом, три волны могут выглядеть следующим образом: 20х3, 23х2, 27х1, 23х3, 25х2, 30х1, 25х3, 27х2, 32х1. В общем девять подходов (в каждой волне всегда по три сета) с одинаковыми промежутками отдыха между ними, продолжительность этих промежутков выбирайте сами. Для того чтобы освоить данный метод, в течение первых двух недель можете выполнять лишь две волны.

** Эти семь упражнений выполняются как комплекс со штангой, а комплексы крайне эффективны в увеличении силы и выносливости. Отдыхайте строго 60 секунд после первого и второго подхода, а после третьего – строго 90 секунд. Используйте во всех четырех сетах одинаковый вес. На каждой сессии сокращайте последний промежуток отдыха на 5-10 секунд, пока не достигните 60 секунд, после этого увеличьте рабочий вес и вновь используйте исходные значения периодов отдыха.

*** Используйте веревочную рукоятку, а также хват, в котором большие пальцы смотрят на вас. Тяните руки практически до уровня глаз и выполняйте пятисекундное удержание в позиции сокращения.

Достижение кляйновского уровня не означает, что теперь вы являетесь самым сильным парнем на деревне, также это не означает, что нужно бежать и записываться на участие в предстоящем триатлоне. Тем не менее, если вы научились выполнять 12 четких подъемов на грудь и жимов 35-килограммовых гантелей, это означает, что вы заслужили временное проживание на перекрестке по-настоящему крутых парней, а это дорогого стоит.

Вы окажетесь в квартале от Джима Вендлера и за поворотом от Мартина Руни. Только не вздумайте на Хэллоуин забрасывать яйцами дом старика Риппетоу, в конце концов, он из Техаса, поэтому в ответ может запросто начать палить из пушки.

Уровень 35х12 не является каким-то мировым рекордом, однако, достичь его невероятно тяжело, к тому же, его можно считать личным рекордом, доказывающим, что в некоторой степени у вас есть сила и выносливость для того, чтобы свернуть на своем пути горы. Именно поэтому вам стоит хотя бы попытаться его достичь.

Но даже если вы не собираетесь брать штурмом уровень Зигмунда Кляйна, подъемы на грудь и жимы гантелей все-таки стоят того, чтобы вы обратили на них внимание. В худшем случае вы просто освоите новое упражнения для всего тела (с легким акцентом на верх тела), а также слегка увеличите силу и улучшите состояние сердечнососудистой системы.

Источник

Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поработаем над развитием дельтовидных мышц. Это упражнение позволит укрепить и накачать плечи, визуально увеличить их ширину. Подъем гантелей над головой обычно выполняется стоя и требует минимального уровня подготовки. Главное — не использовать слишком большой вес и максимально точно соблюдать технику, во избежание травмы локтевого или плечевого суставов.

Задействованные мышцы

Упражнение нагружает в первую очередь дельтовидную мышцу, которая, как известно, представляет собой плечевую мышцу, образующую внешний контур плеча. Иными словами, мощные и широкие плечи — это следствие развитой дельты.

подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой Гантели поднимаются вверх через стороны.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

Подъем гантелей над головой направлен на средние (они же боковые) пучки и задние. Также работает трапециевидная мышца (верхний отдел спины и задняя область шеи), дополнительно укрепляются плечевые суставы.

Техника выполнения

Сведение выполняется стоя:

Во время подъема можно задержать дыхание. Это помогает сосредоточиться на необходимом усилии и поможет удерживать равновесие, что немаловажно, так как упражнение выполняется стоя.

Еще раз обращаем внимание, что подъем гантелей над головой не рекомендуется выполнять с чересчур большим весом гантелей. Соблюдение правильной техники здесь гораздо важнее веса. Упражнение должно делаться очень плавно, без резких рывков.

Более того, излишне тяжелые гантели попросту не позволят вам точно следовать технике: будут возникать рывки, к тому же вы не сможете поднять руки достаточно высоко. Наконец, это может привести к травмированию суставов.

подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой Вариант с положением кистей ладонями внутрь.

В ходе выполнения упражнения постарайтесь почувствовать, как во время сведения работают целевые мышцы. Ощущение должно возникать, когда руки поднимаются примерно на 30° по отношению к корпусу, максимальное напряжение вы почувствуете, когда рука окажется примерно на уровне 45° по отношению к линии плеч.

Противопоказания

С осторожностью сведение стоя следует делать людям, у которых в наличии имеются сердечно-сосудистые заболевания. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Травмированные суставы — стопроцентный повод воздержаться от выполнения упражнения. Особенно это касается локтевых и плечевых суставов, на которые и приходится основная нагрузка.

Источник

Лучшие упражнения для рук и плечей с гантелями в домашних условиях

подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой

подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой подъем гантелей с пола над головой. Смотреть фото подъем гантелей с пола над головой. Смотреть картинку подъем гантелей с пола над головой. Картинка про подъем гантелей с пола над головой. Фото подъем гантелей с пола над головой

Упражнения для рук с гантелями

Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Подъем гантелей на бицепс

Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом, но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда упражнение носит локальный характер, человек нагружает одну-две мышечные группы, и происходит движение только одного сустава. При этом изоляционные упражнения позволяют действительно качественно контролировать прогресс и развитие определенных групп мускулов и помогают лучше почувствовать сокращение мышц.

В случае классического поочередного сгибания гантелей на бицепс:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват (когда ладони направлены в пол) или хват «молот» (рисунок ниже). Каждый из этих хватов по-разному воздействует на мышцы руки и предплечья. Если дома есть удобная лавка или скамья, можно выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на корпус и убрать его лишние движения.

Французский жим гантелями

Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности. Но в то же время она составляет большую часть объема руки и рельефа. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.

Если у вас дома нет удобной скамьи и лавки, то упражнение выполняется стоя на твердой и нескользкой поверхности с поднятыми над головой руками:

1. Согните руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову, нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.
2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.
3. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или лежа. Для разнообразия можно менять положение хвата. Но будьте аккуратны, выбирая другой хват, — берите только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головка трицепса. Из-за того, что угол воздействия нагрузки на трицепс в таких разгибаниях другой, это отличный вариант занятий для роста трехглавой мышцы. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.

1. В исходном положении положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.
2. Правой рукой возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.
3. Медленно выпрямите и вытяните правую руку назад.
4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода.

Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но в данном случае нужно очень твердо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.

Упражнения на плечи с гантелями

Жим гантелей вверх

Мышцы плеч — важная часть тела человека. Они помогают поднимать руки вверх и в стороны и очень нужны в повседневной жизни. Также выраженный рельеф плечевого пояса подчеркивает спортивное телосложение любого человека.

Жим гантелей вверх — базовое упражнение на плечи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально у плеч. Оно прорабатывает дельтовидную мышцу и помимо увеличения силы плеч в положении стоя задействует мышцы кора для устойчивости всего тела.

Встаньте прямо и держите спину ровно. Держите по гантели в каждой руке над плечами хватом сверху. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

1. Сделайте выдох, поднимая вес над головой контролируемым и плавным движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхнем положении.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.

Если выполнение упражнений стоя доставляет дискомфорт, попробуйте делать жим из сидячего положения. Найдите твердую поверхность, сядьте прямо, вся остальная техника остается как и в варианте выполнения стоя.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это движение для развития передних и средних пучков дельт, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Это упражнение удерживает мышцы в напряжении дольше, чем обычный жим над головой, и отлично стимулирует рост мускулов.

Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину ровно.

1. Возьмите гантель в каждую руку и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении упражнения «Подъем гантелей на бицепс». Ладони смотрят на вас.
2. Разведите руки в стороны и затем поднимите их вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение упражнения подведите бицепсы так, чтобы они были близко к ушам.

Упражнение можно сделать сложнее, начиная со слегка приподнятых локтей и чтобы плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечевой пояс будет напряжен даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в 3-4 подходах с 30 секундами отдыха.

Махи с гантелями

Махи с гантелями в стороны или перед собой нацелены на всю дельтовидную мышцу, но также влияют на общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя. При изменении положения мышцы спортсмена получают разнообразную нагрузку и качественно прорабатываются, что улучшает рельеф и размер мускула.

Махи с гантелями — это отличное изолированное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения корпуса и рук. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя.

Техника выполнения махов с гантелями в стороны:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.
2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.
3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1.5 секунды.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 раз.

Локти и руки должны все время двигаться синхронно, а тело находиться в уравновешенном положении. Если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.

При выполнении маха в сторону большую нагрузку получает средний (боковой) пучок дельтовидных мышц. Если выполнять махи в стороны в наклоне, то нагрузку получает задний пучок дельт. Для того чтобы лучше проработать передний пучок, выполняйте махи руками с гантелями вперед (перед собой). Если тело сильно раскачивается при выполнении упражнений, попробуйте выполнять его из положения сидя и использовать более легкие веса. Махи выполнять можно как двумя руками сразу, так и поочередно.

Тяга гантелей к подбородку

Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц и помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели прямо вверх (к подбородку) на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
3. Остановитесь наверху и сделайте паузу на пару секунд.
4. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений в 3 подходах.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *