после бега можно в сауну после

Польза бани для бегуна

Бани появились на Руси ещё в незапамятные времена. Первое официальное упоминание о бане отражено в «Повести временных лет» — одной из полностью сохранившихся ранних рукописей, написанных на рубеже 1100 года.

Но мы углубляться в историю не будем, ведь тема нашей статьи немного иная. В ней мы рассмотрим пользу бани и сауны для легкоатлетов. Впервые полезный эффект бани в этом направлении был отмечен и использован ещё в 30-е годы прошлого века.

В нашей стране, как элемент подготовительного к соревнованиям процесса, баня стала негласно применяться после XV Олимпийских игр, проведенных в Финляндии. На эту «фишку» финских спортсменов, обеспечившую им ряд несокрушимых побед, обратили внимание многие тренеры, спортсмены и спортивные медики. Применяя бани и сауны для подготовки спортсменов, параллельно они изучали их общее воздействие на системы организма, пытаясь определить основной принцип восстанавливающего воздействия.

Последние 30 лет баня — неотъемлемый элемент тренировочных процессов.

Для чего бегуну необходима баня

Банные процедуры активизируют восстановительные процессы в организме. Высокая температура воздуха с соответствующей влажностью интенсифицирует тканевый обмен в мышцах, ускоряя периферические окислительные процессы, ресинтезируя накопившуюся в мышцах молочную кислоту.

Благодаря ускорению метаболизма, из мышечных тканей активнее выводятся шлаки и конечные продукты клеточного обмена, влияющие на «усталость» мышц. Функции мышц восстанавливаются значительно быстрее, человек ощущает прилив энергии, рост мускульной силы (доказано измерениями).

Регулярное посещение бани бегунами приравнивается к физической тренировке (без перегрузки сердечной мышцы).

Помимо прочего, посещение бани и сауны дают ещё один полезный для бегуна эффект: улучшается эластичность и растяжимость соединительных тканей, что, в конечном итоге, благоприятно сказывается на показателях подвижности и ловкости. Да и после соревнований или тренировки, когда необходимо расслабить мышцы и снять тонус, баня, как релакс, весьма полезна.
Повреждения опорно-двигательного аппарата, столь частые у бегунов, можно частично компенсировать с помощью посещения парной. При повреждениях или растяжениях связок, по завершении острого периода, баня поможет сократить сроки восстановительного процесса. Ушибы и гематомы (в состоянии рассасывания) компенсируются после посещения бани значительно быстрее.

Как часто стоит посещать баню бегуну

В зависимости от того, какие задачи поставлены перед бегуном, и какая методика тренировочного либо восстановительного процесса используется, посещение бани рекомендовано от 2 до 6 раз в неделю.

Можно ли посещать баню или сауну перед соревнованиями

При накопившемся состоянии хронического переутомления посещение бани или сауны может иметь отрицательные последствия. Готовясь к соревнованиям, бегун интенсивно и продолжительно тренируется, что иногда провоцирует гипоксию тканей. Высокотемпературный режим бани и сауны иногда может усугубить это явление. Поэтому, примерно за пять-шесть дней до начала соревнований, посещение парной следует прекратить. Интенсивный ритм тренировок с баней несочетаем. В то время, как в повседневной жизни бегунов, с умеренными тренировками, баня, в сочетании с гидромассажем, в свободные от тренировок дни, даёт поразительный восстанавливающий эффект.

Использование сауны до и после тренировки

Посещение сауны перед тренировкой поможет организму подготовиться к интенсивным кардионагрузкам. Но здесь важно не переборщить. Слишком продолжительное пребывание в сауне способствует избыточному расслаблению мышц и потере жидкости, что может негативно сказаться на качестве тренировки. Оптимальное время пребывания в сауне перед тренировкой — около 10 минут.

Посещение сауны после тренировки позволяет организму правильно остыть и расслабиться, повышает показатели выносливости. После посещения сауны выпейте большое количество воды, чтобы скорее освободить организм от продуктов распада, образовавшихся в мышцах после интенсивной тренировки. Если тренировка была излишне изматывающей, и вы чувствуете головокружение и слабость, от посещения сауны стоит воздержаться. Также не стоит идти в сауну сразу же после тренировки. Дайте сердечному ритму вернуться к обычным значениям.

Разница между сауной и баней

Основное различие бани и сауны состоит в показателях влажности. У русской бани в основном функционале паровое воздействие — почти 100% влажность при температуре в 40-60 градусов Цельсия. У сауны же — суховоздушное. Влажность воздуха варьируется от 10 до 25%, при температуре до 100 градусов. Благодаря низкому уровню влажности, такие температуры переносятся вполне комфортно. Тело прогревается равномерно и медленно, пот испаряется с поверхности кожи, защищая организм от перегрева.

В русской бане показатели влажности максимально приближены к естественным, а теплопроводность влажного воздуха вдвое выше, чем в сухом воздухе сауны.
Благодаря высокой влажности, влага с тела не испаряется, что создаёт некоторый гипертермический эффект, способствующий лучшему прогреванию и расслаблению мышц.

Ещё одним приятным бонусом в посещении бани выступает применение такого девайса, как обычный банный веник. В сауне такого приспособления нет.
Хлестание веником улучшает микроциркуляторные процессы в капиллярах и верхних слоях дермы, способствуя регенерации и очищению кожи. Полезные растительные компоненты березовых и дубовых листьев благотворно влияют на обменные процессы в коже.

В принципе, если рассуждать о пользе для здоровья бани или сауны, однозначного мнения на этот счёт нет. Каждый выбирает сообразно состоянию своего здоровья или предпочтениям. Кому-то не по вкусу сухой жар, а некоторым от влажности становится дурно. В спорте же, сауна хороша для разогрева мышц перед тренировкой, а баня — отличный вариант для послетренировочного мышечного релакса.

Противопоказания к посещению саун и бань

Несмотря на несомненную пользу от посещения бани или сауны, существует ряд состояний, при которых посещение данных заведений противопоказано:

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что посещение бани или сауны, при рациональном, продуманном режиме посещения принесёт спортсмену-бегуну неоценимую пользу и поможет достичь высоких спортивных результатов.

Источник

Полезна ли сауна после тренировки?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Гульхейм Малхейрос рассказал о развитии кроссфита в Бразилии и вступлении в CrossFitам

Источник

Правда ли, что баня полезна бегунам

В беговой подготовке важно искусство не только эффективных тренировок, но и эффективного восстановления. Одним из действенных способов восстановления после забегов и тренировок считается баня.

Рассказываем, почему баня так полезна бегунам и как правильно париться, чтобы не навредить себе.

В чём польза бани для организма

Помимо ощущения чистоты, тепла и уюта, баня положительно сказывается на состоянии ряда систем организма.

Сердце и сосуды

Баня оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему здоровых людей, вызывая временное увеличение объёма сердца, учащение сердцебиения, активируя кровообращение и расширяя сосуды. Всё это – эффект от тепла в сочетании с высокой влажностью.

Отдельно надо упомянуть эффект на сосуды от контрастных процедур. Чередование перепадов температур – отличная «гимнастика» для сосудов, которая повышает их эластичность.

Мышцы

Посещение бани способно вернуть работоспособность уставшим мышцам. Жар помогает снизить уровень молочной кислоты в натруженных мышцах, восстановить пластичность и повысить силу. А парение с веником оказывает массажный эффект, который особенно хорошо чувствуется после длинных забегов, типа полумарафона и марафона.

Контрастные процедуры, массаж и обильное потоотделение влияют на кровообращение и оказывают благотворный эффект на состояние кожи.

Нервная система

Банная процедура – ритуал, помогающий отключиться от внешнего мира, отвлечься от мелких забот и отдохнуть умом. Пара часов, посвящённых уходу за собой, снимает нервное напряжение и хорошо расслабляет.

Как баня влияет на восстановление

От регулярных тренировок или после серьёзных соревновательных забегов в организме копятся токсины – продукты распада, например, соли молочной кислоты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самостоятельно организм сумеет вывести токсины за 3-4 дня. Вряд ли между тренировками проходит настолько большой период времени, так что все последующие тренировочные работы делаются уже «в долг» перед организмом, повышая его износ, риск травм, снижая удовольствие от спорта.

– В первую очередь, баня полезна для восстановления и расслабления. В бане быстрее выводится из организма молочная кислота, ускоряется метаболизм. Посещение её полезно и для терморегуляции – если планируются старты в жару.

Ходить в баню надо в лёгкий день тренировок или в выходной. Ни в коем случае нельзя посещать её после серьёзной нагрузки, потому что баня – это тоже нагрузка, особенно на сердце, – рассказывает тренер бегового клуба Clever в Екатеринбурге Павел Захаров.

После регулярного посещения бани организму для вывода продуктов распада будет достаточно суток. Усиленная микроциркуляция крови, быстрый отток лимфы, эластичные сосуды – всё это помогает организму быстрее избавляться от продуктов распада.

Даже разовое посещение бани снимет ощущение «забитых» мышц и разгонит молочную кислоту

Конечно, если спортсмен не посещает баню на постоянной основе, от этого ничего страшного не будет. Баня – великолепный способ восстановиться, причём восстановиться быстро. Поскольку отдыхать нужно обязательно, стоит рассмотреть и другие способы – пилатес, йога, плавание, массаж. Но в бане ничего, кроме отдыха, делать не придётся.

Как часто ходить в баню

Важно понимать, после каких тренировок можно идти в баню, как быстро после забега следует отправиться в парилку и как часто туда ходить.

– Бегунам, которые работают на результат, посещать баню во время подготовки к соревнованиям очень важно. Спортсмены ходят в баню в базовый период один раз в неделю, а в соревновательный – в зависимости от ситуации и забегов, например, один раз в 2-3 недели, – подчёркивает Павел Захаров.

Правила посещения бани

Противопоказания к посещению

В баню нельзя ходить людям с заболеваниями сердца, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, со скачущим артериальным давлением, с заболеваниями кожи.

Не рекомендуется посещать баню при менструациях, при всех видах воспалений и опухолей, с открытыми ранами и со свежими татуировками. При некоторых состояниях организма баня противопоказана беременным.

Что лучше – баня или сауна

Отличия бани и сауны в температуре и в уровне влажности. Баня – высокая влажность, 90-100%, и более низкая температура, 40-70 градусов. Сауна – высокая температура, 90-100 градусов, и низкая влажность, 10-25%.

В сауне обычно не двигаются, просто сидят или лежат. В бане всё время что-то происходит – там ходят, льют воду на камни, бьют себя или других веником. В сауне нельзя лить воду на камни – при такой температуре это может вызывать ожоги. Также там никогда не пользуются веником – это может повредить кожу.

И сауна, и баня отлично прогревают тело, запускают работу потовых желез и терморегуляторные процессы организма, а вместе с этим и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, повышают кровоток, выводят шлаки, молочную кислоту.

Оба вида парных помогают организму восстанавливаться после физических нагрузок, но кому-то в сауне не хватает атрибутов и антуража бани. Выбирайте наиболее подходящий вам вариант: возможно, кому-то переносить баню будет проще из-за более низкой температуры, а кому-то, наоборот, не понравится её высокая влажность – тогда поможет сауна.

Кстати, высокая влажность снижает газообмен, так что в бане после трудных тренировок спортсмену может быть тяжело дышать. Поэтому за своим состоянием в парной стоит внимательно следить.

Веник усиливает кровообращение и вызывает больший приток крови к коже, мышцам и внутренним органам

Как не навредить себе при посещении бани

Здесь главное не переборщить. С паром, жаром, охлаждением, массажем веником.

Резюме

Баня – отличное средство для восстановления после трудных тренировок и серьёзных забегов. Не рекомендуется ходить в баню до тренировок или забегов, а вот после – можно и нужно, но спустя хотя бы несколько часов.

Если ходить в баню регулярно, например, раз в неделю, начнётся накопительный эффект, и организм будет лучше восстанавливаться после нагрузок.

Чтобы баня точно принесла пользу, важно не переборщить: не стоит ходить туда каждый день и превышать оптимальную температуру в парной в 40-70 градусов. Выше температуры только в сауне, которую тоже можно использовать для восстановления.

А вы любите попариться в бане после забега? Оставляйте комментарии внизу!

Источник

Можно ли после бани заниматься спортом

Физкультура, спорт и баня играют важное значение в жизни человека, так как оказывают неоценимое воздействие на здоровье. Единственное, что их объединяет – ценное влияние на человеческий организм, укрепление иммунной системы. Именно поэтому, если правильно комбинировать их, можно вести активный и здоровый образ жизни без негативных последствий.

Значение бани для спортсменов

Многих волнует вопрос о том, можно ли заниматься спортом после бани. В современных спортивных клубах и фитнес центрах имеются не только души, бассейны, но и бани, сауны. Именно поэтому, стоит узнать, как правильно совмещать занятия спортом и посещение парилки, чтобы предупредить негативные последствия для собственного здоровья. Регулярное занятие спортом укрепляет и закаляет организм, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению мышечной массы, усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ. Качественная работа сердца помогает обеспечить крепкий иммунитет, обеспечивает сопротивление разнообразным заболеваниям.

Спорт – это физическая нагрузка, напрягающая мышечный каркас. Если слегка «перегнуть палку» во время занятий, можно спровоцировать судороги и спазмы, что чревато напряжением нервной системы. В таком случае не обойтись без бани. Суть посещения парилки в том, чтобы напряженные мышцы смогли расслабиться. Во время физических нагрузок в мышцах скапливается молочная кислота, которая провоцирует боль и разбитость, что ощущается на протяжении нескольких дней. Чтобы устранить недомогание, можно посетить баню. Под влиянием высокой температуры происходит расширение сосудов, усиливается кровообращение, что позволяет быстро эвакуировать молочную кислоты. Именно поэтому, после тренировок можно ходить в баню, но не сразу, а только через 2 часа, чтобы сердце отдохнуло от нагрузки.

Как посещать баню и сауну после занятий спортом

Некоторые спортсмены «любители» уверяют, что лучше всего заниматься спортом сразу же после бани либо сауны. Свое мнение подтверждают тем, что тело прогрето и эластично, поэтому все упражнения даются проще. Данное мнение является заблуждением, так как стоит учесть все противопоказания и рекомендации. Для тех, кто ведет активный образ жизни, стоит узнать, можно ли заниматься спортом после бани.

Всем известно, что высокие температуры и горячий пар способствуют повышению артериального давления, росту частоты сердечных сокращений. Простыми словами, организм испытывает легкий стресс и напряжение, он расслабляется. В соответствии с исследованиями, если проводить тренировки после сауны, существенно снижается выносливость, идет сильная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Среди ярких противопоказаний к подобной комбинации находятся те лица, которые страдают от проблем сердцем и сосудами. Важно помнить, что после посещения бани, мышцы не способны выдерживать прежних нагрузок, существенно снижается эффективность всех упражнений. Оптимальное решение данной ситуации – заняться спортом на следующий день, а не сразу же после бани.

Помимо того, что после сауны нельзя заниматься спортом, не желательно даже кушать, следует отложить прием пищи на несколько часов. В этот период особое значение имеет обильное и правильное питье, так как необходимо восстановить водно-солевой баланс.

Источник