присед у стены с мячом
Приседания у стены. Изучаем все тонкости и секреты.
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня настало время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания у стены.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй, поехали!
Приседания у стены. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания у стены, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо стандартного варианта приседаний у стены существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?
Таким образом, изменение позиции ног и глубины приседа смещает акцент нагрузки на ягодичные.
Как проработать ягодицы дома без всего девушке?
Не все барышни хотят себе большие/объемные ягодицы, некоторым просто нужна их общая упругость и мышечный тонус. Хорошая новость заключается в том, что указанных целей можно начать добиваться и дома. Особенно следующий вариант занятий подойдет молодым мамочкам, которые хотят привести свой низ в форму без посещения зала.
Также целевой аудиторией являются и те девушки, кто ищет несложную, например, с утра перед работой, фитнес-зарядку на низ.
Итак, обратите внимание на следующую “ на стенную” программу тренировок дома:
Используйте эту ПТ пока Вы плотно сидите дома с ребенком, и уже в скором времени ваши ягодицы «заиграют по-новому» :).
Послесловие
PS: а Вы знаете какие-то упражнения без всего?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как правильно приседать с фитболом?
Приседания с фитболом – функциональное занятие, направленное на повышение тонуса мышц ног, гибкости, улучшения баланса и координации.
Использование гимнастического мяча дает возможность усложнить выполнение обычных приседаний, сделать тренировки более насыщенными. Это даст возможность проработать мышцы под другим углом. А при интенсивном ритме позволит значительно повысить расход калорий, тем самым сжигая жир.
Перед тем, как приседать с фитболом, рекомендуется освоить технику классических приседаний.
Естественно, в таком случае не стоит рассчитывать на “попу орехом”. Но, привести мышцы в тонус, подтянуть ноги и достичь хорошего силуэта фигуры при регулярных занятиях вполне можно.
Польза приседания на фитболе
Изначально гимнастический мяч был придуман для восстановления после травм. Но позже его стали использовать и для включения в свою тренировочную программу. Приседания с опорой на фитбол помогут проработать не только ноги, но и развить баланс и координацию.
Выполняя регулярные приседания с мячом, можно рассчитывать на следующие преимущества:
Правила занятий на фитболе: что нужно знать?
Чтобы получить максимальный результат и эффективность от тренировок, важно соблюдать целый ряд правил. В частности, грамотно организовать процесс, чтобы получить желаемый результат.
Рассмотрим, на каких моментах необходимо сосредоточить акцент:
Приседания с фитболом над головой
Приседания с фитболом в руках – отличное упражнение не только для проработки ног, но и других частей тела, за счет их статического напряжения. Благодаря такой нагрузке можно лучше и качественнее проработать тело. Кроме того, улучшается процесс жиросжигания за счет более эффективной траты калорий.
Какие мышцы работают при приседаниях с фитболом в руках:
Техника выполнения крайне проста и ничем не отличается от классических приседаний:
Постановка ног может быть любой – при узкой задействуется квадрицепс, а при широкой – ягодицы и бицепс бедра. Для усложнения упражнения мяч можно наклонять в различные стороны, меняя его положение. А чтоб нагрузить косые мышцы и улучшить координацию, можно в ходе приседания смещать мяч в разные стороны.
Приседания с фитболом у стены
Иногда это упражнение называют стульчик с фитболом, так как опускаясь вниз, имитируется посадка на стул. Мышечный атлас может варьироваться, в зависимости от положения ног. А благодаря опоре на мяч, можно менять это положение, выбирая желаемый угол наклона.
Если вынести ноги максимально вперед, поставив их широко, задействуется бицепс бедра и ягодицы. При узкой постановке ног без вынесения их вперед, активно работает квадрицепс.
Данная вариация помогает всегда держать ровную спину при выполнении упражнения.
Техника выполнения:
Чтобы максимально задействовать ягодичные, можно попробовать сесть ниже. Если, конечно, позволит мяч. В ходе движения очень важно держать спину ровной. Мяч должен перекатываться от нижней части спины к лопаткам.
Чтобы усложнить вариацию, можно использовать отягощение. Как правило, это небольшие гантели, расположение в руках, вытянутых вдоль корпуса.
Приседания с фитболом между ног
Не боитесь выглядеть смешно и нелепо? Тогда стоит попробовать данную вариацию.
Несмотря на забавное исполнение, с её помощью можно отлично проработать внутреннюю поверхность бедра. Именно эта мышечная группа практически не работает ни в каких упражнениях и весьма актуальна для представительниц прекрасного пола. Приведя в тонус эти мышцы, можно добавить ногам стройности.
Вместо фитбола, на котором тренируетесь, рекомендую взять мяч поменьше, чтобы он мог пролезть между ног.
В ходе движения важно постоянно концентрироваться на удержании мяча, сжимая его. Можно немного усложнить упражнение, добавив изометрии. В нижней точке задержаться на секунд 10-15, а только потом подняться вверх.
Противопоказания
Фитбол – инструмент, доступный широкому кругу тренирующихся. И он специально был создан для проведения реабилитационных тренировок. Но, несмотря на сей факт, людям с некоторыми патологиями запрещается заниматься на гимнастическом мяче, так как тренировки могут усугубить ситуацию.
Поэтому, при наличии следующих проблем, занятия на гимнастическом мяче должны быть исключены:
Перед началом любой физической активности я всегда рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.
Да, безусловно, это стоит денег, но у людей среднего и пожилого возраста зачастую встречаются различные заболевания. О них человек может и не знать, но их наличие очень сильно может помешать физической активности. Лучше обезопасить себя заранее, чем потом оказаться в неприятной ситуации.
Полезные рекомендации
Гимнастический мяч – эффективный способ проработать мышцы всего тела. Фитбол обладает рядом преимуществ и плюсов, которые очевидны. Однако, перед тем, как начать работать с ним, необходимо освоить технику упражнений на твердой поверхности.
Мышцы – стабилизаторы, будут попросту не готовы к нагрузке, где требуется проявить гибкость и координацию. В итоге результат такой тренировки резко снизится.
Новичкам не рекомендуется сразу приседать с фитболом, не освоив классические приседания.
Лучше начать работу с твердой поверхности, а потом постепенно усложняя, подключать фитбол. Только при таком подходе получится положительный результат.
Лично я, никогда не ставлю работу с гимнастическим мячом на первый план. Важно делать тренировки с различными видами упражнений. И в данном случае, гимнастический мяч может стать дополнительным, а не основным инструментом.
Приседания у стены
Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.
Особенности и вариации
Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.
Вариаций упражнения масса:
Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:
Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.
Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.
Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.
Техника выполнения
Какие мышцы работают
В упражнении задействован весь массив мышц ног:
Польза и вред упражнения
Польза приседаний у стены широко известна:
Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.
Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.
Присед лицом к стене
Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.
Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.
Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.
Приседания с фитболом у стены
Приседания с фитболом у стены — это упражнение является женской аналогией приседаний в гакк машине. Благодаря нему вы научите приседать правильно так, чтоб колени не выходили за носки и разнообразите тренировку другой нагрузкой на бёдра и ягодицы. Данные приседания с фитболом достаточно эффективны и позволяют держать в руках гантели, что значительно увеличивает нагрузку от них.
Исходное положение
Возьмите фитбол и расположите его между спиной и стеной так, чтобы мяч был чётко на уровне поясницы. Ноги выставьте вперед на расстоянии 1 метра от стены. Главное, чтобы во время приседаний вам было удобно, например, если ноги поставить под собой вы не сможете глубоко присесть. Ноги должны быть чуть дальше ширины плеч, а носки разверните в стороны. В пояснице обязательно прогнитесь, живот втяните, шею держите ровно, лопатки сведите вместе. Поначалу руки можете держать перед собой для сохранения равновесия, затем скрестите их на груди или расположите по бокам с гантелями.
Техника выполнения упражнения приседания с фитболом
Вместе со вдохом начинайте приседать, при этом необходимо плотно прижимать фитбол к стене. В идеале приседайте ровно до параллели бёдер с полом, хотя чем ниже вы присядете, тем лучше напрягутся ягодицы. После достижения параллели начинайте мощный подъём вверх вместе выдохом.
Присед у стены с мячом
ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ФИТБОЛОМ. МЫШЦЫ НОГ.
ОПИСАНИЕ
Возьмите фитбол и расположите его между спиной и стеной так, чтобы мяч был чётко на уровне поясницы. Ноги выставьте вперед на расстоянии 1 метра от стены. Главное, чтобы во время приседаний вам было удобно, например, если ноги поставить под собой вы не сможете глубоко присесть. Ноги должны быть чуть дальше ширины плеч, а носки разверните в стороны. В пояснице обязательно прогнитесь, живот втяните, шею держите ровно, лопатки сведите вместе. Поначалу руки можете держать перед собой для сохранения равновесия, затем скрестите их на груди или расположите по бокам с гантелями.
Техника выполнения упражнения приседания с фитболом.
Вместе со вдохом начинайте приседать, при этом необходимо плотно прижимать фитбол к стене. В идеале приседайте ровно до параллели бёдер с полом, хотя чем ниже вы присядете, тем лучше напрягутся ягодицы. После достижения параллели начинайте мощный подъём вверх вместе выдохом.
https://www.youtube.com/watch?v=xnN0U-a-_MYhttps://www.youtube.com/watch?v=ZB85HL540jQ 
ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ
При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ
ТРЕБОВАНИЯ К НАЛИЧИЮ ОБОРУДОВАНИЯ
Для упражнения потребуется фитбол:
Чтобы занятия с фитболом давали максимальную пользу, нужно знать, как правильного его выбрать:
Важное значение имеет рост человека, так как с учетом этих данных должен подбираться размер мяча — чем меньше будет рост, тем меньший диаметр имеет мяч. Если размер тренажера будет выбран не правильно, есть риск вызвать серьезные осложнения для собственного здоровья. Для определения подходящего размера фитбола, можно использовать следующие данные:
рост 150 см — диаметр фитбола 45 см;
рост 150–160 см — диаметр фитбола 55 см;
рост 160–175 см — диаметр фитбола 65 см;
рост 175–200 см — диаметр фитбола 75 см;
рост более 200 см — диаметр фитбола 85 см.
Перед покупкой фитбола нужно постараться примерить его на себя и посмотреть в зеркало — находясь в сидячем положении угол голени и бедра, а также голени и туловища, должны быть под прямым углом. Особое внимание уделяется и материалу, из которого изготовлен фитбол — мяч не должен иметь резкого и неприятного химического аромата. Независимо от диаметра мяча, он должен выдерживать вес до 140 кг.
СЛОЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Эта разновидность приседаний средней тяжести.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ/ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Очень эффективное при правильном выполнении.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ
Приседания с фитболом у стены — это упражнение является женской аналогией приседаний в гакк машине. Благодаря нему вы научите приседать правильно так, чтоб колени не выходили за носки и разнообразите тренировку другой нагрузкой на бёдра и ягодицы.
Изюминка, которую он добавляет упражнению — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.
Данные приседания с фитболом достаточно эффективны и позволяют держать в руках гантели, что значительно увеличивает нагрузку от них.
Упражнение эффективно сжигает жир на ягодицах и бедрах. Упражнения на мяче для похудения с первых же тренировок оставляют ощущение, что мышцы стали более упругими и эластичными. Через некоторое время начнется и потеря лишнего веса. Что интересно, врачи рекомендуют использовать гимнастические мячи и в повседневной жизни – вместо стульев и кресел. Если сидеть за компьютером не в кресле, а на фитболе, улучшается осанка, укрепляются ноги, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Использовать фитбол для похудения можно всем без ограничения, главное заниматься, а не использовать его как часть интерьера.
ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.
В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.
ПРАВИЛА ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ
ЧТО НУЖНО СОБЛЮДАТЬ ПРИ ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ И РАБОТЫ В ТРЕНИНГЕ «НАПИНАТОР»
В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ
При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.
ТЕСТОВЫЕ КОНТРОЛЬКИ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 10-15 РАЗ, КРАЙНИЙ МАКСИМУМ 20 РАЗ
На одну тренировку должно уходить минимальное количество личного времени. Поэтому изначально, когда выполняются тестовые контрольки при выборе упражнений должно получаться не более 10-15 раз, крайний максимум 20 раз. Если упражнение очень нравится, но на тестовых контрольках получается более 20 раз, то необходимо применять утяжелители или технику статодинамики.
ТЕСТОВАЯ КОНТРОЛЬКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ ДО ПЕРВОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ И ЕЩЕ 2 РАЗА
Чтобы правильно посчитать тестовую контрольку необходимо ориентироваться на появление мышечной боли. Как только она появилась продолжаем выполнение упражнения еще 2 раза. Это количество раз, которое получилось выполнить является цифрой тестовой контрольки, которую необходимо передать инструктору для составления программы тренировок.
РАССКАЖИТЕ О НАС СВОИМ ДРУЗЬЯМ
Facebook
Google+
Twitter
VK
OK
Pinterest
WhatsApp 
ОГРН 105260315822
ИНН 2635079744
КПП 263501001
ОКПО 76856531
Юридический адрес 355000, Ставропольский край, Ставрополь, ул. Кулакова, дом № 4, корпус а
© 2011-2018. Все права защищены.