Workout what is it

Что такое уличный воркаут и когда он на самом деле пришел в Россию?

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

Как начать заниматься воркаутом новичку

Организм каждого человека индивидуален. Мы можем дать лишь общие рекомендации. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь в врачом. Это касается не только воркаута, но и любого вида физической активности.

Но как показывает практика, если соблюдать принципы умеренности и постепенности, то воркаут доступен абсолютно каждому. Любой человек может найти для себя набор упражнений для своего уровня подготовки и физического состояния. Если цель не победа в соревнованиях, а здоровый организм и красивое тело, то можно заниматься в комфортном для себя режиме, плавно повышать нагрузку. Тренировки в таком режиме будут полезны абсолютному большинству людей. Но сначала всё-таки сходите к врачу.

Чтобы узнать с чего начать тренировки прочитайте статью «Воркаут: первые тренировки для начинающих».

Топ 6 упражнений в воркауте

По сути весь воркаут строится вокруг двух основных упражнений: подтягивания и отжимания. Подтягивания и отжимания это та база, без которой нет смысла говорить обо всём остальном. Эти упражнения задействуют две трети тела: грудь, спина, плечи, руки. Для более гармоничного развития всего тела к ним нужно добавить упражнения на пресс и ноги. Наш топ 6 воркаут упражнений:

1. Классические подтягивания средним хватом. Это упражнение со школы знакомо большинству из нас. В большинстве школ ученики сдают зачёт по подтягиваниям на уроках физкультуры. Это упражнение основа основ. Освоив подтягивания можно переходить к более сложным упражнениям: выход силой, передний вес, горизонт.

2. Подтягивания широким хватом. Это разновидность классических подтягиваний. Выполняется хватом гораздо шире плеч. Это увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины.

3. Отжимания от пола. Это упражнение также известно, как и классические подтягивания. И не менее эффективно, только направлено на другие мышцы: грудь, трицепс, пресс.

4. Отжимания на брусьях. Одно из самых популярных и эффективных упражнений на воркаут площадке. Но мы рекомендуем переходить к нему только после того, как вы научились отжиматься от пола не менее 30 раз. Неподготовленный человек может легко травмироваться.

5. Подъём ног на турнике. Хотя мышцы пресса косвенно задействуются во предыдущих упражнениях, особенно в отжиманиях от пола, всё же мы рекомендуем включить в свои тренировки подъём ног на турнике. Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса: если можно выбрать какое-то одно, то лучше остановиться на нём.

6. Приседания. Даже те, кто считает себя профи в воркауте, часто «забывают» про ноги. У таких ребят как правило мощный верх и худые ноги. Как правило «забывают» про ноги они осознанно: тем, кто занимается воркаутом профессионально не нужны сильные ноги. Потому что это снижает их результаты как в силовых упражнениях, так и в динамических. Но пишем для тех, кто хочет начать заниматься воркаутом для здоровья и красивого гармонично развитого тела, поэтому советуем не забывать про ноги. Приседания: самое простое и эффективное упражнение на ноги.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Воркаут тренировки – программа и рекомендации для новичков

Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.

Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.

Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

Недостатки данного метода тренировок

Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

Вас могут ожидать:

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Что такое воркаут: виды, упражнения

Содержание:

Что такое воркаут

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Основные виды воркаута

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Упражнения в стрит-воркауте

Силовые

На выносливость

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

Воркаут: упражнения для начинающих

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

What Is Pre-workout and Should You Be Using It?

Here’s everything you need to know, from the benefits to the best pre-workout supplements you can buy

You can’t expect to turn up to every workout feeling 100%. Sometimes, you’ll go to the gym feeling tired, lethargic and unmotivated, and if that sounds familiar, finding the best pre-workout may be all that’s needed to alleviate your training lull.

Don’t believe in the power of pre-workout? Well, a study published in the Journal of the International Society of Sports Nutrition reported that combining pre-workout with HIIT workouts resulted in significant increases in VO2 max, training volume and lean body mass while also speeding up the rate at which moderately trained recreational athletes lost body fat.

Still, if you decide to get in on the pre-workout action yourself, you’ll want to know how to do it safely and smartly. That’s why we’ve created a one-stop guide to the best pre-workout supplements that includes everything from a professional sports nutritionist’s opinion to the pros and cons of supplementing your nutrition with lifters’ favourite pick-me-up.

You’ll also find a guide to the products that can give you a natural pre-workout boost as well as the best pre-workout supplements money can buy, as tested by the Men’s Health Lab.

Consider this article your pre pre-workout.

What Does Pre-workout Do?

If you don’t fuel yourself properly before exercises or hard workouts, you’ll be less energised, weaker and will fatigue faster than normal. That’s a fact. Pre-workout is designed to help fight this, to help you keep going harder and for longer. So while the supplement can be taken in a variety of formats — from meals to shakes to pills and more — they’re all designed to boost energy levels and increase focus.

For many, pre-workout supplements are usually mixed with a drink and taken around 30 minutes before the beginning of a workout. That’s because, by supplying your body with extra carbohydrates, the glucose in the pre-workout helps raise blood sugar levels and supply additional energy during a workout. In short, they’re much more energising than a banana, shot of espresso or a black coffee.

What’s in My Pre-workout and Is It Safe?

As a pre-workout is designed to help you cruise through a particularly tough workout, it shouldn’t be a surprise to learn that they supply your system with sugar, caffeine and other energy-boosting stimulants.

But it pays to read the ingredients label before you invest in a fresh pot of pre-workout. Caffeine is the key ingredient to look out for as the content can vary from mild to way too much, and in extreme cases, high levels of caffeine can cause some pretty serious health issues like anxiety, insomnia and high blood pressure.

For most men, however, pre-workout is a safe supplement to take, but, even at the safe end of the spectrum, its side effects can still cause jitters, itching and interrupted sleep, which are harmless but still uncomfortable. Our advice: if you’re new to pre-workout, go for half doses to begin with and see how your body reacts.

What Pre-workout Ingredients Should I Look Out For?

Creatine Monohydrate: A popular supplement among gym-goers, creatine is included in many pre-workouts due to its potential to increase muscle power and performance during training.

BCAAs: Branch chain amino acids have been found to improve endurance during a workout and increase strength by maintaining cellular energy and supporting protein synthesis.

Taurine: Found in various animal meats, taurine is a sulfonic acid that contributes to the metabolism of fats and fights oxidative stress during workouts.

B-vitamins: Vitamins B1, B2 B5, and B6 all play important roles in energy production and efficiency, while Vitamin B12 supports blood production and Vitamin B3 boosts DNA repair and promote healthier skin.

NO2-boosters (ex. Arginine, Citrulline): Arginine, for example, is a nitrogen dioxide booster and an amino acid that acts as a ‘vasodilator’. Essentially, arginine (and other similar nitrogen dioxide supplements) expand your veins and arteries, making it easier for blood to flow around your body, delivering nutrients quicker and more efficiently.

What Pre-workout Ingredients Should I Avoid?

Research published in Food and Chemical Toxicology cited that 400mg of caffeine a day is the upper limit for adults. What does this mean to you? One cup of instant coffee contains 60-80mg of caffeine, but highstreet flat whites contain anything between 65mg (Pret-a-Manger) and 160mg at Starbucks.

Some pre-workout brands spill over the recommended daily dose. ProSupps Mr Hyde NitroX pre-workout, for example, houses an uncomfortable 410mg of caffeine in a 7.5g scoop.

As sports nutritionist Matt Lovell points out, there are definitely some pre-workout products that you should actively avoid. «I would say any speed cousins, amphetamine cousins. Some pre-workouts basically contain ecstasy. Or close to it,» he says.

Is Pre-workout Dangerous?

Broadly speaking, pre-workout supplements — like the products we’ve listed below — are safe to take on a regular basis when following the manufacturer’s instructions. Of course, when it comes to ingesting caffeine, we all have different thresholds and, with some brands tipping over a sensible limit of caffeine content, it can become a risky game.

Research published in the Food and Chemical Toxicology journal cites that 400mg a day — that’s around two to three cups of coffee — as the upper limits for adults, so be sure to check the per-serving caffeine content of your chosen pre-workout during your next supplement top-up.

How Long Does Pre-workout Take to Kick In?

When you start your workout, you want to hit the ground running. You don’t want to be waiting around for your pre-workout to kick in, so it pays to find the sweet spot to take it. For most people, the ideal time to take you pre-workout is around 30 minutes to one hour before your workout — this should give the supplement enough time to hit your bloodstream and amp you up ahead of your session.

Something to consider, however, is the ‘half life’ of caffeine. Generally, caffeine has a half-life of around three to seven hours after ingestion. If you’re used to training in the evenings, you want to take half the recommended dose or swap it out for a pre-workout alternative. We’ve listed a few below.

When Should I Take Pre-workout?

The all important question: if you’re going to boost your performance with pre-workout, when is the optimum time to take it? Well, like we’ve mentioned, most people take pre-workout around 30 minutes to one hour before they workout, but just because it’s called pre-workout that doesn’t necessarily mean you have to take it prior t your workout. «For longer sessions,» says Lovell, «you could delay until an hour into the session.» Always refer to the label of your pre-workout for specifics.

Should I Take Pre-Workout Every Day?

If you continue to take pre-workout on a regular basis, your body can build up a tolerance to its effects, which is why Lovell advises cycling the supplement, or coming off it for six to eight weeks at a time to give your body a chance to reset. «Cycling is the way forwards,» he says. «Also get some stimulant-free ones [that] you can use most days or just some plain old tyrosine which is a very good budget pre-workout.»

Can I Use Coffee as a Pre-Workout?

As we’ve mentioned, coffee and pre-workout share a common primary ingredient — caffeine. Found to have an effect on improving athletic performance, coffee also doesn’t contain the additives and additional ingredients that other pre-workout supplements may have. Studies have shown that caffeine concentration peaks at about 45 minutes after ingestion, with effects lessening thereafter.

Simply put — yes, you can use coffee as a pre-workout.

The Pros and Cons of Taking Pre-workout

Men’s Health Lab Approved

To help you find the best pre-workout supplement — whether you’re looking for a powerful energy kick or a gentle caffeine-free boost — we recruited a panel of fitness enthusiasts to put a range of market-leading products to the test.

This involved trialling them over a period of four weeks, before rating them based a variety of factors including taste, texture, clarity of instructions, ease of use and, of course, their impact on energy and performance in the gym.

If you see the esteemed MH Lab Approved logo on any of the products below, that means they’ve passed our rigorous assessments.

Our editors have also handpicked some pre-workouts that have kept them energised on those days when motivation was lacking.

Check out the best pre-workout supplements below.