квадрицепсы что это такое фото

Четырехглавая мышца бедра

В данной статье вы найдете подробное описание анатомии и функционала квадрицепса бедра. Информация будет полезна для фитнес обучения тренеров и развития прочих специалистов, занимающихся работой с движением людей.

Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.

Общее описание квадрицепса.

Квадрицепс играет крайне важную роль в прямохождении и, являясь одной из основных “антигравитационных” мышц, удерживает колено от сгибания под весом всего тела.

В процессе эволюции, когда акцент был смещен на ходьбу и бег, квадрицепс сместил точку приложения сил с бедра на коленный сустав.
На картинке ниже хорошо видно, что равнозначная мышца у обезьян в больше степени отвечает за бедро и ей не требуется столь значительное усилие в области колена.

Четырехглавая мышца бедра
Помимо изменений в функционале, квадрицепс претерпел визуальные метаморфозы, став более вытянутым, что связано, в том числе, с изменениями размеров бедренной кости и строения таза.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра.

Головки квадрицепса
Прямая мышца бедра (m. rectus femoris).
Начало:
• передняя нижняя подвздошная ость (spina iliaca anterior inferior);
• верхняя часть вертлужной впадины
Особенности и функционал:
• двуперистая веретенообразной формы;
• занимает среднее положение;
• разгибает голень в коленном суставе;
• сгибает тазобедренный сустав

Медиальная широкая мышца (m. vastus medialis).
Начало:
• нижняя часть межвертельной линии;
• медиальная губа шероховатой линии (labium mediale lineae asperae femoris).
Особенности и функционал:
• толстая плоская мышца;
• занимает переднюю и медиальную поверхность бедра;
• разгибает голень в коленном суставе.

Латеральная широкая мышца (m. vastus lateralis)
Начало:
• большой вертел;
• межвертельная линия;
• латеральная губа шероховатой линии бедра (labium laterale lineae asperae femoris).
Особенности и функционал:
• наиболее широкая из всех головок;
• располагается на латеральной и частично на задней поверхности бедра;
• разгибает голень в коленном суставе.

Промежуточная широкая мышца (m. vastus intermedius)
Начало:
передняя поверхность бедренной кости (ниже межвертельной линии, linea intertrochanterica).
Особенности и функционал:
• лежит под прямой мышцей бедра в виде сухожильно-мышечной пластинки;
• разгибает голень в коленном суставе.

Направление волокон квадрицепса.

Если присмотреться к направлению волокон, то можно заметить, что совокупно все составные части квадрицепса обеспечивают не просто разгибание в коленном суставе, а еще и контролируют колено во всех трех плоскостях.

Прямо сверху вниз идут волокна только у промежуточной широкой мышцы, медиальная и латеральная как бы охватывают колено с боков и имеют косое (слегка закрученное) направление волокон, а прямая мышца бедра обладает волокнами, которые идут косо в стороны.

Направления волокон четырехглавой мышцы

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток квадрицепса.

Кровоснабжение происходит за счёт медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость (аа. circumflexae medialis et lateraris), которые являются ветвями глубокой артерии бедра (a. profunda femoris), отходящей от бедренной артерии (a. femoralis).

Отток венозной крови происходит по соимённым венам.

Кровоснабжение квадрицепса

Иннервируется квадрицепс бедренным нервом (ветвь поясничного сплетения, L2-4).

Лимфатическая система в области квадрицепса

Основные движения и функции четырехглавой мышцы бедра.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы).

Поверхностная анатомия четырехглавой мышцы бедра.

Внутренняя топография квадрицепса.

В связи с тем, что квадрицепс является поверхностной мышцей, спереди его косо (вниз и медиально) перекрывает только портняжная мышца.

А сбоку широкая фасция бедра (илиотибиальный тракт) бедра частично перекрывает латеральную широкую мышцу.

Топография четырехглавой мышцы бедра

Диагностические тесты для квадрицепса.

В видео ниже представлены варианты тестов для анализа четырехглавой мышцы бедра.

Мануально-мышечный тест для квадрицепса:

Проявления дисбалансов квадрицепса.

Приседания:
1. чрезмерный наклон корпуса вперед
2. приведение коленей друг к другу, вовнутрь
3. перевод центра тяжести на одну ногу, более сильную
4. подъем на носки

Разгибание ног в тренажере:
1. разгибание голени в коленном суставе за счет рывка
2. наклон корпуса и разгибание голени с помощью разгибания в спине
3. неподконтрольное сгибание голени в коленном суставе
4. неполная амплитуда движения

Жим ногами в тренажере:
1. отрыв ТБС от опоры
2. приведение колен друг к другу
3. отрыв пяток от платформы, чтобы давить носком, тем самым помогать квадрицепсу
4. отрыв головы от опоры
5. неподконтрольный спуск платформы
6. резкое разгибание ног

Выпады:
1. чрезмерный наклон корпуса вперед
2. отклонение колена от прямой линии вовнутрь или во внешнюю сторону

Бег:
1. недостаточный вынос бедра вперед
2. положение согнутого корпуса

Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.

Детренированность мышцы обычно не приводит к какому-либо нарушению жизнедеятельности человека.
Этому способствуют только очень тяжелые патологии нервной системы или травма мышцы. В таком случае человек не сможет разгибать ногу в коленном суставе, а сгибание в тазобедренном будет крайне затруднительным, поскольку будет осуществляться за счёт подвздошно-поясничной и короткой и длинных приводящих мышц. Походка будет грубо нарушена.

Тем не менее, рассматривая гипофункцию квадрицепса, наиболее значимым представляется снижение его эффективности в эксцентрической работе. Задние крестообразные связки получают поддержку квадрицепса при ограничении внутренней и внешней ротации бедренной кости относительно большеберцовой в закрытой кинематической цепи (при опоре на стопы) при полусогнутом положении коленного сустава.

Отклонения в движениях при дисбалансах четырехглавой мышцы бедра
На снижение функции квадрицепса неизбежно отреагируют гиперактивностью седалищно-бедренная мышечная группа, в частности бицепс бедра. Укорочение бицепса бедра приведет к сближению точек прикрепления, а именно седалищного бугра и головки малоберцовой кости, а следовательно, к торсии коленного сустава, наружной ротации голени и потенциирование вальгусной установки нижней конечности. Вальгус колена будет усугубляться укорочением приводящей группы мышц бедра, как антагониста седалищно-бедренной группы, что в свою очередь усугубит вальгус. Таким образом при снижении функциональной активности квадрицепса, мы будем наблюдать усиление цепей закрытия и вальгусную установку нижних конечностей («Х-образные ноги»).

При гиперфункции квадрицепса ситуация более предсказуема. Ввиду принадлежности к цепи разгибания, укороченный квадрицепс приведет к рекурвации (переразгибанию колена) и при поддержке его функциональной пары, квадратной мышцы поясницы, к антеверсии (переднему наклону) таза.

Какие структуры забирают нагрузку при дисбалансах квадрицепса.

Варианты упражнений для квадрицепса.

Классические упражнения для тренажерного зала.

Приседания.
Квадрицепс работает в эксцентрической фазе при опускании вниз и сгибании в коленном суставе. Причем, преимущественно, эту функцию на себя берут латеральная, медиальная и промежуточная головки. Задача их заключается в торможении резкого сгибания в колене, частичном сопротивлении “соскальзывания” бедренной кости вперёд относительно мыщелка большеберцовой кости и противодействии гравитации. При подъеме вверх и, соответственно, разгибании в коленном суставе, квадрицепс работает концентрически. Волокна его укорачиваются и создают мощное натяжение в коленном сухожилии, способствуя стабилизации коленного сустава в сагиттальной плоскости.

Фронтальные приседания.
Вариант, когда центр тяжести слегка смещен вперед. Это, обычно, обеспечивается путем удержания снаряда (штанги, гири, гантели или резинового амортизатора) перед собой близко к корпусу на уровне грудины или плечевого пояса. Квадрицепс работает в том же режиме, что и в обычных приседаниях, но нагрузка на него ложится несколько больше.
Сплит-приседания или приседания в ножницы. В этом варианте ноги располагаются в позиции шага. Квадрицепс работает аналогично, но основная нагрузка ложится на впередистоящую ногу.

Выпады.
Существуют вариации с шагом назад, вперед, латерально и скрестно. В этой последовательности есть смысл делать обучение и прогрессию этого упражнения. Квадрицепс будет работать также, как описано в предыдущих упражнениях, но акцент будет смещаться на разные плоскости и задействование разных миофасциальных цепей.

Жим ногами (жим платформы).
Квадрицепс работает так же, как и при приседаниях. Но в этом упражнении позиция тела очень стабильна и, практически, не требует постурального контроля корпуса. Создает возможность более концентрированно и усиленно работать над сокращением мышц ног.

Гакк-приседания.
Аналогичный жиму ногами, но перевернутый вариант в специальном тренажере

Стульчик или статический присед.
В этом упражнении квадрицепс работает изометрически. Длина его волокон не изменяется. хорошо способствует улучшению стабилизации в области коленного и тазобедренного сустава.

Разгибания ног (разгибания голени).
В этом упражнении наиболее активны все четыре головки в концентрической фазе, так как присутствует сгибание бедра. За что отвечает прямая головка квадрицепса. Конечно, в остальных упражнениях она тоже работает, но ее влияние меньше. Отличие этого упражнения в том, что оно производится в открытой кинематической цепи и является локальным по воздействию на мышечные группы. Помощь других мышечных групп в этом упражнении очень ограниченна.

Варианты расслабления четырехглавой мышцы бедра.

На видео представлено несколько вариантов стретчинга для квадрицепса:

Вариант тейпирования прямой мышцы бедра.

На видео ниже можно увидеть аппликацию для прямой мышцы бедра:

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Источник

Как накачать квадрицепс бедра

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

Источник

Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

Жим ногами в тренажере

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Источник

Как эффективно накачать квадрицепсы?

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

© HANK GREBE — stock.adobe.com

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Рецепты для здорового питания

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для зала – для похудения:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Кроссфит-сообщество поддержало пострадавший во время торнадо аффилиат

Источник